El puzzle hormonal que funciona

En cuanto a la pérdida de peso se ha escrito tanto y a la vez tan poco, que cada vez que se publican nuevos estudios, el resultado de las nuevas investigaciones arroja luz a numerosos quebraderos de cabeza, así como a los bloqueos que se producen durante un “régimen”, dieta o sistema de alimentación orientado a la pérdida de grasa. Y digo grasa, porque nunca se debe tener como objetivo principal disminuir de peso, sino gastar y perder grasa. Ya lo vimos en el primer artículo, ya que el peso no distingue entre tejido muscular, agua o glucógeno. Por eso siempre nos interesará deshacernos de la grasa, manteniendo nuestra masa magra y nuestro nivel de energía, o incluso mejorándolo.

   Pues sí. Creemos que lo sabemos todo sobre la pérdida de grasa y resulta que en ese proceso tan a primera vista sencillo, participan infinidad de hormonas y aspectos que a continuación pasaremos a ver. Es un proceso muy complejo donde toman parte diversos factores como es la alimentación, el ejercicio, programación genética y nuestro sistema endocrino.

   Puede parecer dificultoso el comprender el porqué de cada hormona, su funcionamiento y su interacción con las otras…, no te preocupes. Lo que me importa es que las conozcas, te suenen cuando escuches hablar de ellas (no pararán de hacerlo en unos años) y por supuesto llegar a entender el porqué de las conclusiones que finalmente te recomiendo para mantener o aumentar la salud y el equilibrio físico. Pues aquí van todas ellas:

1-La Adiponectina (lo ideal es tenerla alta): La segregación de esta hormona va a ir en función de la grasa corporal almacenada que tenemos, siendo inversamente proporcional a ésta. Esta hormona determina si tenemos que perder grasa o no. A menores niveles de adiponectina, mayores grados de obesidad. Es decir, que cuanta más grasa tengamos, de menos adiponectina dispondremos. También está asociada a una mayor sensibilidad a la insulina y consecuentemente, reducirá la resistencia de esta hormona pancreática, ayudando a perder grasa.

   Por tanto, altas concentraciones de adiponectina circulante tendrán efectos positivos en la salud a través de la reducción de citokinas pro-inflamatorias, mejoras en la sensibilidad a la insulina e incremento en el metabolismo de los ácidos grasos.

   La mejor y más idónea forma de aumentar esta hormona, es disminuir otras 2 hormonas como son: el “factor de necrosis alfa (TNF-a)” y la “interleucina-6 (IL-6)”. Estas hormonas afectan muy negativamente a nuestro metabolismo y son el centro de los problemas para perder grasa y lograr adelgazar, como veremos al final de este mismo apartado.

2-La Ghrelina (lo ideal es tenerla bajos mínimos): Esta hormona de origen gástrico descubierta recientemente, está completamente ligada a nuestra sensación de hambre. Cuanto mayor nivel de esta hormona más ansiedad y hambre tendremos, incluso aunque hayamos comido hace un momento. Esta hormona pone en marcha el mecanismo de “recompensa” a nivel cerebral, que hace sentirnos bien y haciendo disminuir nuestra ansiedad ingiriendo grasas, dulces, alcohol, tabaco, etc.

   Tenemos el nivel más alto de ghrelina justo antes de comer, volviendo a su nivel normal pasado entre 30 y 1 hora después de haber comenzado a ingerir alimento. Para mantener un nivel bajo de esta hormona evitando así la ansiedad por la comida, al margen de aumentar la frecuencia de las ingestas (5 diarias como mínimo), podemos tomar 30 minutos antes de la comida principal una pieza de fruta o una pequeña cantidad de frutos secos. Otra opción es un vaso grande de agua con algún alimento que lleve mucha fibra, consiguiendo que los niveles de ghrelina disminuyan cuando nos sentemos a la mesa. También comiendo despacio y masticando bien la comida se normalizan y disminuyen los niveles de esta hormona, ya que las personas que comen rápido ingieren más cantidad de comida al no dar tiempo a que disminuyan los niveles de la ghrelina, prolongándose en el tiempo la sensación de hambre. Esto implica inexorablemente engordar y acumular estas calorías de más.

   ¡Seguro que te han dicho muchas veces que comas despacio… Ahora ya sabes una de las explicaciones científicas de por qué hacerlo!

   Las 2 hormonas “malditas” que veremos finalmente: TNF-a y IL-6, también influyen en los niveles de la Ghrelina, de forma negativa.

3-Péptido YY “PYY” (Se activa por la ingesta de proteínas): Es la hormona antagonista de la Ghrelina, haciendo lo contrario: saciando y calmando la ansiedad por la comida. Es liberada también por el intestino como producto de las proteínas ingeridas en la comida. Se dirige y actúa directamente sobre el cerebro provocando saciedad.

   Comunica a tu cerebro que dejes de comer. Justo el efecto contrario de la Ghrelina, siendo un agonista y aliado de la hormona Glucagón, que veremos a continuación.

   Por dicho motivo entre otros, es tan importante la ingestión de la adecuada y personalizada cantidad de proteína en todas las comidas, convirtiéndolas en saciantes.

4-Ácido Araquidónico (Es imprescindible tenerlo lo más reducido posible): Se trata de ácido Omega-6 de cadena larga que es el precursor inmediato de numerosos eicosanoides (hormonas locales de muy corta y potente acción) que aumentan la inflamación, con los efectos negativos que ello conlleva que ya vimos en el anterior artículo sobre inflamación y síndrome metabólico. Es una grasa muy presente en los alimentos grasos de origen animal y en los alimentos procesados y refinados. No obstante, si nuestra alimentación no es correcta hormonalmente hablando, lo produciremos endógenamente con efectos catastróficos sobre nuestras células.

   De hecho os vuelvo a recordar que se han realizado investigaciones sobre lo perjudicial y tóxico que es este ácido graso, que al inyectar este lípido sobre un conejo en altas dosis, muere a los pocos minutos al provocarle graves lesiones inflamatorias a nivel molecular.

   También debemos saber que si presentamos altos niveles, por la conversión de la “delta-5-desaturasa”, tendremos más activos los endocannabinoides (tienen efectos similares a la ghrelina en el cerebro creando hambre y ansiedad), así como que sufriremos más resistencia a la insulina y a la leptina, respectivamente.

5-La Insulina (Hay que tenerla bajo control): Es una hormona secretada por las células BETA pancreáticas, para reducir y regular el nivel de glucosa sanguínea. La cantidad de comida que ingiramos, determinará el grado de secreción de esta hormona. Básicamente es una hormona de almacenamiento que conduce a los macronutrientes (CHO, Proteína y Grasa) a las células para ser utilizados de inmediato o ser almacenados.

   Los niveles altos de insulina activan a la enzima “delta-5-desaturasa”, aumentando de esta manera los niveles de Ácido Araquidónico (AA), aumentando a su vez nuestra inflamación celular y bloqueando procesos como por ejemplo, la pérdida de grasa.

 Por ello, debemos controlar lo que se denomina “resistencia a la insulina”. Esta resistencia hace que esta hormona se vuelva ineficaz a la hora de regular nuestro nivel de glucosa a la baja, haciendo que en lugar de optimizar la entrada de dicha glucosa al interior de los músculos para su utilización energética, hace que se acumule en los adipocitos (células de grasa) en forma de grasa, haciendo evidentemente que engordemos, sobre todo a nivel abdominal y haciendo disminuir la adiponectina, que ya veíamos al principio que nos beneficiaba, “cerrando la puerta” a la pérdida de grasa.

   Esta resistencia aumenta cuando segregamos insulina en grandes cantidades, debido a la ingesta de grandes cantidades de carbohidratos o incluso de comidas muy copiosas y altas en calorías, grasas, azúcares, e incluso si nos pasamos con la proteína.

    Podemos decir que los receptores celulares a nivel muscular, funcionan peor captando la glucosa sanguínea, ofreciendo resistencia a la orden bioquímica que da la hormona de la insulina, no pudiendo introducir esa energía en la masa muscular en forma de glucógeno, teniendo que transformar ese exceso de glucosa sanguínea en grasa a través de un proceso enzimático en el hígado, acumulándose en la masa grasa y pudiéndose visualizar sobre todo a nivel abdominal.

   Esta situación mantenida en el tiempo nos conducirá a un estado de sobrepeso, de aumento de triglicéridos y colesterol, inflamación celular, diabetes mellitus e incluso puede desencadenar en un accidente cardiovascular. También es, esta resistencia a la insulina de la que hablamos, la que hace casi imposible bajar nuestro peso aún con dietas súper hipocalóricas. Os remito a nuestro anterior artículo, donde os mostraba estos aspectos.

   A través de los cambios oportunos en nuestra alimentación y, sobre todo la introducción de ejercicio intenso regular, podemos controlar esta resistencia, ya que vemos que esta hormona es una de las “llaves” para almacenar o gastar grasa corporal.

6-El Glucagón (Lo ideal es moderarlo): Se trata de la hormona antagónica de la insulina, y por tanto con el efecto contrario a ésta, poniendo en circulación la glucosa desde el hígado cuando el cerebro detecta su disminución en la sangre. Se segrega también desde el páncreas y sobre todo cuando se incluye proteína en la ingesta alimentaria.

   Esto hace que nuestro cerebro permanezca tranquilo y sin hambre. En primer lugar por el suficiente aporte de glucosa al cerebro y en segundo, por tener al estómago saciado al segregar hacia el cerebro el péptido “YY”. También inhibe a la “delta-5-desaturasa”, y a su vez al AA. Como vemos, tiene los efectos contrarios a la insulina.

   Por dicho motivo, es necesario incluir siempre en nuestras ingestas diarias la cantidad precisa de proteínas, balanceándose el eje insulina/glucagón.

7-Los Endocannabinoides (Los tendremos al mínimo): Son hormonas derivadas del AA, que actúan uniéndose a los receptores de nuestro cerebro provocando sensación de hambre y ansiedad por los alimentos azucarados. Los controlaremos disminuyendo el AA, a través del control de la secreción de la insulina. Son agonistas de la Ghrelina, potenciándose mutuamente.

   A modo de curiosidad estos receptores cerebrales también son cubiertos por el principio activo del cáñamo o cannabis (Tetrahidrocannabinol o THC), y de ahí que popularmente se considere que hace bajar la glucosa cuando alguien lo consume, al aumentar el apetito. Por tanto, no baja el azúcar en la sangre sino que activa al cerebro para comenzar a ingerir dulces y azúcar.

8-El Cortisol (Un enemigo al que no hay que dar ninguna tregua): El estrés y la ansiedad no sólo nos conduce a consumir alimentos grasos y dulces, sino que además aumenta el Cortisol. También si comemos insuficientemente (dietas yo-yo) realizando mucho volumen de ejercicio (personas que entrenan durante sesiones muy largas), potenciaremos esta hormona.

   Esta hormona se produce en las glándulas suprarrenales y contribuye a aumentar la grasa a nivel del vientre. Esta hormona es muy catabólica, destruyendo tejido muscular para producir energía a través de los aminoácidos que cataboliza al no consumirse alimentos en cantidades suficientes, conduciéndonos a un metabolismo mucho más lento y acumulando grasa en zonas del abdomen, así como por ejemplo en la parte posterior de los brazos en las mujeres.

   Aquí entraríamos en un círculo vicioso como es el aumento de la grasa a través de una alimentación incorrecta e insuficiente, haciendo que aumente el Cortisol y disminuya la Adiponectina, haciéndonos seguir engordando. El aumento considerable de esta hormona puede llegar a bloquear de por sí, la pérdida de grasa.

9-La Leptina (Es ideal tenerla alta, y efectiva): Esta hormona es la que nos hace dejar de comer, haciéndonos sentir satisfechos, e incluso ayudándonos a que nuestro cuerpo queme más calorías. Tiene su origen en el tejido adiposo, y es el sistema mediador entre el estómago y nuestro cerebro. Esta hormona regula y programa la cantidad de grasa corporal que genéticamente somos capaces de almacenar, informando al cerebro del tamaño de nuestro tejido adiposo actuando dicho tejido, y considerándose en las últimas investigaciones, como otro órgano más del cuerpo. Es producida predominantemente en la grasa blanca y secretada desde ésta, en proporción a la cantidad de adipocitos que tengamos.

   Para hacernos una idea y tenerlo claro: la Leptina determina o pondera la cantidad de grasa corporal que debemos tener como reserva en el caso de necesitarla, si estuviésemos una temporada sin ingerir alimento por ejemplo. Es una hormona que nos ha permitido subsistir desde el origen del hombre hasta nuestros días. Al actuar como ponderostato de nuestra grasa, también decide que no engordemos lo bastante como para no poder movernos, ya que en la prehistoria era muy necesario tener la posibilidad de huir. Es decir, modula nuestro engorde hasta un cierto límite programado genéticamente.

   Este límite se puede desbordar y sobrepasar si activamos en nuestro organismo todos los desequilibrios que conducen al caos o síndrome metabólico (anterior artículo), mediante la desorganización de todas estas hormonas que estamos viendo, y la manera de cómo influyen en nuestro organismo.

   En consecuencia, los sujetos obesos muestran concentraciones mayores que los delgados y los cambios en el peso corporal se asocian a una variación de la leptina circulante. Por ello, la leptina desempeña un papel importante en el control del peso corporal dado que su deficiencia o falta de eficacia total (resistencia: al igual que le ocurre a la insulina), puede conducir a un aumento desmedido de peso (obesidad mórbida).

   Por lo tanto, la leptina transmite información del estado nutricional del organismo directamente desde los depósitos de grasa hacia los centros reguladores en el encéfalo, resultando ser un potente inhibidor de la hormona gástrica estimuladora del apetito: la ghrelina.

   Como decía, se ha observado que esta hormona puede presentar resistencia en sus receptores de un modo similar a la insulina secretándose en grandes cantidades sin llegar a actuar, siendo ineficaz en sujetos con un sobrepeso importante, no llegando a interactuar con la ghrelina predominando la acción de ésta, manifestándose en ansiedad y apetito como ya hemos visto.

   La conclusión es que, no es que estemos ante un problema de falta de leptina, si no ante un problema de resistencia de esta hormona frente a sus receptores. Y esto es debido al descontrol de las siguientes hormonas, que ya habíamos mencionado al principio: TNF-a y IL-6.

   Para mantener niveles altos la leptina, nos vendrá bien consumir grasas no saturadas como las del aceite del pescado y el aceite de oliva virgen extra.

10-TNF-a y IL-6 (Tenerlas controladas será la mejor opción): Se trata de  2 citoquinas pro-inflamatorias: Factor de Necrosis Tumoral-alfa e Interleukina-6 respectivamente, y aunque estas hormonas nos planteen problemas a la hora de perder grasa, tienen algunos efectos beneficiosos a nivel inmunológico y en la lucha contra posibles infecciones, ya que actúan provocando inflamación. Pero nos conducirán a la obesidad si no se tienen bajo control, e incluso provocarán inflamación a nivel celular, según activemos todos los mecanismos que hemos visto anteriormente al respecto de la inflamación y el síndrome metábolico.

   El quid de la cuestión, es que estas hormonas tienen unos receptores celulares muy similares e incluso casi idénticos a los de la hormona Leptina. Si dichas hormonas permanecen alteradas y por encima de sus niveles normales, provocarán el caos metabólico al bloquear a los receptores de la Leptina, haciendo que esta no actúe sobre dichas células.

   Se producirá lo que se hemos comentado como “Resistencia a la Leptina”. Sin embargo cuando se han reducido estas dos hormonas pro-inflamatorias, se ha observado que la Leptina puede actuar celularmente, impidiendo que engordemos sin límites e incluso que podamos perder grasa al tener el control hormonal completo.

*EN CONCLUSION Y EN RESUMEN:

“Bien …Y toda esta parrafada de la cual no me enterado de nada, ¿cómo me puede servir a mí, que quiero perder grasa?”

   Estupendo. Muy buena pregunta. Pues después de todo lo expuesto, podéis llegar a la conclusión, de que la resistencia a la leptina es el verdadero problema y reducir las hormonas TNF-a y la IL-6, parte de la solución.

   Si conseguimos hacer que la leptina actúe sobre sus receptores celulares en nuestro cerebro:

-         Los niveles de Adiponectina aumentarán.

-         La resistencia a la Insulina disminuirá.

-         La Ghrelina disminuirá.

-         El Cortisol también disminuirá.

   Con todo esto se facilitará de manera sencilla y fisiológica la pérdida de peso proveniente de la grasa, se disminuirá el estado inflamatorio, se presentará una sensación de bienestar general, se tendrán menos dolores y molestias físicas y aumentaremos nuestro nivel de energía tanto física como mental.

*Y EN LA PRÁCTICA… ¿TODO ESTO QUE IMPLICA?:

   Lo que nos interesa después de todo el rollo anterior, es la forma práctica de hacer que todo esto que hemos aprendido hoy pueda llegar a funcionar, y créeme que lo que sigue es mucho más fácil de entender. Pero me interesa que sepas el porqué de las cosas y de ahí toda la explicación de nuestro puzzle hormonal.

   ¿Qué es lo que debemos hacer para tener todo nuestro “sistema-puzzle-endocrino” engrasado y a punto? Muy fácil. Todo esto:

1-      Consumir alta cantidad de verduras por sus propiedades anti-inflamatorias. Sobre todo Brócoli y espinacas. Si son de cultivo ecológico, ya lo bordamos.

2-      Ingerir ciertas frutas rojas, como las cerezas, las fresas, los arándanos y el extracto de granada. Contienen fito-nutrientes especialmente anti-inflamatorios similares a la acción de la Aspirina.

3-      Consume Omega-3, contenidos en el pescado azul, en las nueces, en las semillas de lino y en el aceite del pescado. Son grasas especialistas en reducir la inflamación. Observa que sea de buena calidad y que exista un equilibrio entre el EPA y el DHA de 2 a 1. Con 2,5 gramos al día será suficiente como dosis de mantenimiento.

4-      Ingerir probióticos de calidad. Son importantes ya que refuerzan la flora intestinal y las células M del intestino, multiplicando nuestra inmunidad y reduciendo el fenómeno de “intestino permeable” relacionado con las enfermedades autoinmunes y las alergias. El aminoácido glutamina también colabora en este aspecto inmunológico, y por eso es importante.

5-      Asegurar la ingesta de vitamina D3. Esta vitamina se considera una hormona debido a los efectos que presenta que son vitales para nuestra inmunidad, previniendo 16 tipos de cáncer (no es broma…), activando 2000 genes, dificultando el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer, la diabetes, patologías cardiovasculares, etc. Si la combinamos con la K2 tendremos los huesos a prueba de bombas. (El calcio te lo proporcionan los vegetales. ¿De dónde crees que lo sacan las vacas?)

6-      Incluir en tus tentempiés (almuerzo y merienda) una cantidad adecuada de proteína que acompañe a la fruta, ensalada o sanwich.

7-      Muy importante: Desayunar todos los días. Esto implica ingerir una gran cantidad de proteína: suero de buena calidad, huevos en tortilla, pavo, jamón serrano o queso batido desnatado pueden ser interesantes opciones. Combinándolo con pan de centeno, avena, fruta fresca o algún tipo de fruto seco.

8-      Duerme como mínimo 8 horas de sueño nocturno de buena calidad. Si no descansamos lo suficiente, iremos acumulando fatiga y cansancio que repercutirá en nuestra resistencia a la leptina, debido a la inflamación que se provoca al producirse ciertos bloqueos hormonales en nuestro hipotálamo. El cortisol también puede dispararse.

9-      Realizar ejercicio todos los días, preferiblemente de ALTA INTENSIDAD y de BAJA DURACIÓN. Se ha comprobado que este tipo de ejercicio es el más efectivo para activar el metabolismo. Es decir, con 30 ó 45 minutos, nos pueden ser suficientes.

10-  Disminuye el estrés a través de alguna metodología. Existen multitud de métodos para relajarse: música, masaje, meditación… Aunque siempre nos quedará el poder marcharnos a un sitio tranquilo durante un fin de semana, para desconectar de todo y recargar energías.

   ¿Ves? Al final, después de todo no era tan complicado. Sí, quizás tengas que leer un par de veces la función de cada hormona y cómo interactúan entre ellas… ¡que no deja de ser fascinante! Pero lo último… ¿no me digas que es complicado? Además, de ser información muy novedosa y vanguardista, y que sólo TÚ te mereces por seguir este blog…

JESÚS EP 

masca104@hotmail.com

II Carrera Nocturna de Aranjuez

El pasado sábado 21 de junio, a las 22:30h, tenía lugar la segunda carrera nocturna de Aranjuez y allí estábamos las chicas de correycocina acompañadas por nuestro profesor de alemán que apunta maneras de unirse al grupo. Willkommen!! :)

En esta ocasión acudíamos sin dorsal con la única intención de adelantar nuestro entrenamiento del domingo por la mañana y conocer el nuevo recorrido. ¡Y menos mal que no nos inscribimos porque llegamos a la salida con un sprint más propio de la meta que de los primeros metros! Ese comenzar acelerado nos pasó factura y se notó en el tiempo final... ¡1h 8 minutos! Ahí estuvimos... recordando el tiempo de nuestras primeras populares, jejeje. Y, sobre todo, pensando abandonar desde prácticamente la mitad de la carrera. ¡Un desastre! ¡Menos mal que fuimos capaces de llegar a la meta!

El ambiente del evento fue tan bueno como el año pasado y debemos reconocer que, a pesar de mantener la zona solitaria y un poco oscura de la estación, el circuito de esta ocasión estuvo mucho mejor que el de 2013. Siempre es un placer poder pasar por las calles céntricas de la ciudad y resulta más motivador correr por ellas porque hay mayor presencia de gente animado ya que no tienen que ir a buscarte sino que, en muchos casos, te encuentran allí sin querer y te dan su apoyo. La meta en el estadio de fútbol siempre es genial porque te hace sentir importante.

En definitiva, fue una salida diferente a las habituales que quizá se nos hizo un poco cuesta arriba por ir sin la tensión de participar en una carrera oficial. No sé porqué pero cuando uno se inscribe correctamente se organiza mejor y se ven las cosas de otra manera así que... el año que viene, si es posible, quizá regresemos con los deberes bien hechos y nuestro dorsal en el pecho. En cualquier caso, de momento, vaya nuestro agradecimiento a la organización por dejarnos terminar la carrera.

15k Nocturna de Valencia, una carrera para repetir

El pasado 7 de junio, a la 22:00 horas, tenía lugar por las calles de la ciudad del Turia la segunda edición de la 15k Nocturna Valencia Banco Mediolanum y hasta allí me fui a representar a corre y cocina y disfrutar de dicha carrera y un fantástico fin de semana. Debo confesar que ya me quedé con ganas de participar en la primera edición pero el hecho de no ser una popular habitual de 10km y de pillarme a más de 400km de casa me acabó echando atrás. Este año, después de haber debutado en la distancia de media maratón y confirmar que 15km son asequibles, no me la quería perder así que... convencí a mi chico y allá nos fuimos. ¡Lástima que Myriam, mi compañera de fatigas runeras, no pudiera acompañarme!

Foto tomada justo antes del pistoletazo de salida

La prueba, organizada por el Club de Atletismo Valencia Terra i Mar y la Fundación Valencia Club de Atletismo de la Comunitat Valenciana, citó a más de 8000 corredores que recorrimos los rincones más emblemáticos de la ciudad con un ambiente impresionante. Batucadas, charangas, cohetes y, sobre todo, gente, mucha gente que se había echado a la calle para darnos esos ánimos que a veces te hacen sacar fuerzas de donde casi no las tienes y que tanto se agradecen. También entre los corredores se respiraba el buen ambiente y yo siento haber perdido la pista del simpático valenciano que nos acompañó a mi pareja y a mí hasta casi el km13. Me hubiera gustado poder agradecerle personalmente todas las explicaciones que me fue dando de los puntos por los que íbamos pasando y el apoyo que me ofreció desde el primer habituallamiento en el que me animó a no parar aunque yo acabé haciendo caso omiso porque quería beber tranquilamente. :)

El clima, que era algo que a mí me preocupaba bastante ya que no estoy acostumbrada al ambiente tan húmedo de las zonas costeras, fue ideal. No hacía mucho calor y corría airecito pero también es verdad que me tocó sudar más de lo habitual y que al principio me agobió un poco, no sé si porque se me juntó con un fuerte flato que me acompañó desde el kilómetro 2 hasta pasado el 10. Lo bueno es que no me dejé amedrentar y apretándome, masajeándome e intentando controlar la respiración fue capaz de llegar a la meta donde me esperaban dos buenas amigas y a las que agradezco enormemente la buena disposición que nos ofrecieron para todo. ¿El tiempo? No llegó a 1h 34' y creo que está muy bien ya que el objetivo era hacer unos 6,5 minutos por kilómetro.

En definitiva, esta vez no puedo ir describiendo sensaciones por kilómetros porque la mitad de ellos no los ví y gran parte de recorrido se me redujo a controlar el flato pero... la carrera estuvo genial y estoy deseando volver sobre todo si se convierte nuevamente en la excusa ideal para pasar un fin de semana de playa rodeada de amigos de los de verdad como fue el caso.

Síndrome metabólico e inflamación crónica

Podemos considerar al tejido adiposo, como el tejido que tiene como función el almacenamiento de la grasa corporal. Un órgano más en nuestro organismo como se hace desde hace unos pocos años por parte de investigadores médicos, dado que interactúa con el cerebro y con el resto del sistema endocrino como en el próximo artículo os mostraré.

   La epidemia de obesidad  o del exceso de grasa corporal, hace que este tejido adiposo crezca a modo de cómo lo hacen las células cancerosas en el desarrollo de un tumor. Todo esto también provoca inflamación, siendo la fase previa a la obesidad epidémica. Y cuando hablamos de inflamación, me estoy refiriendo a un tipo de inflamación celular crónica por debajo del umbral del dolor.

   Pasado el tiempo estaremos a merced del síndrome metabólico crónico, con síntomas como triglicéridos altos, colesterol bueno (HDL) bajo, así como niveles altos de insulina. Síntomas que si no se tratan, o mejor dicho, si no se corrigen mediante la reprogramación alimentaria y por supuesto, la implantación en nuestra vida de la actividad física, irremediablemente estaremos abocados a un accidente de tipo cardiovascular quizá irreversible, o en el mejor de los casos, que padezcamos diabetes en el plazo de una década o incluso en menos tiempo, al margen de un agravamiento o una aceleración de dolencias y patologías que podamos padecer dada nuestra programación genética y su correspondiente activación antes de tiempo a raíz de esta inflamación invisible, dando comienzo en nuestro organismo una de las muchas o varias al mismo tiempo de las enfermedades crónicas que actualmente padecen muchas personas.

   La conexión entre la obesidad y la enfermedad crónica se produce cuando empieza a desprenderse grasa que se localizaba en las células adiposas (adipocitos), convirtiéndose en tóxica y vertiéndose en la sangre afectando a todo nuestro organismo incluyendo al cerebro y a nuestro sistema inmunológico. El resultado, son enfermedades “nuevas” (como ya vimos en el anterior artículo sobre la Epigénetica) como cardiopatías, cáncer, parkinson, Alzheimer, alergias, asma, diabetes, fibromialgia, artritis, lupus, síndrome de Chron, colitis ulcerosa, depresión, etc.

   Entre otros factores como puede ser la falta de actividad física o el exceso calórico, os muestro los 4 factores principales que provocan mayormente este tipo de inflamación:

Hidratos de carbono refinados de bajo precio: Este tipo de CHO (carbohidrato) hace que se genere mucha insulina. Los alimentos procesados hacen que este tipo de comida resulte muy sabrosa a base de carbohidratos refinados, y la industria aprovecha los mecanismos de recompensa del cerebro para provocar que nos “enganchemos” a este tipo de CHO’s. Lo compondrían los almidones refinados, harinas ultrarefinadas, bollería industrial, pan barato, dulces, azúcares en forma líquida (refrescos), fructosa en alta cantidades, etc.

Aceite vegetal barato: Los aceites que contienen grandes cantidades de Omega-6 como el maíz, el girasol, cártamo y de los de baja calidad como el lampante, en conjunción con la insulina secretada por la ingestión de los CHO’s anteriores, son la materia prima para la fabricación de ácido araquidónico (AA) en nuestro organismo, grasa muy perjudicial y tóxica, y para que os hagáis una idea de los efectos de esta sustancia: una inyección de este ácido graso a un conejo o a un perro, causa su muerte en unos minutos debido a la inflamación aguda, provocando un fallo multiorgánico.

   Si en casa utilizas este tipo de aceite, cosa que no te recomiendo encarecidamente, imagina que es lo que utilizan en las cadenas de comida rápida o incluso en algunos establecimientos hosteleros para cocinar…

Ausencia o disminución de Omega-3 (aceite de pescado): Estos ácidos grasos se comportan como potentes antiinflamatorios, y cuando quedan desbalanceados con los Omega-6, o bien porque el consumo de éstos es en grandes cantidades o bien porque no se ingieren suficientes Omega-3, es otro paso más hacia la inflamación celular crónica teniendo la insulina disparada por los CHO’s.

Ausencia o disminución de ingesta de proteínas: La proteína en principio sacia por unos mecanismos hormonales que próximamente veremos, y además contraregula la insulina haciendo que se segregue glucagón, hormona que tiene los efectos contrarios a la insulina. No se trata de atiborrarse con proteína como abogan muchas dietas (Paleo, Dukan, etc), sino adecuar la cantidad que precisa cada persona según sus necesidades, y sobre todo su actividad física. Además, debe de ir balanceada con los CHO’s. Como veis, una de las claves es el equilibrio entre los diferentes conceptos que os muestro.

   Dado que esta inflamación celular se encuentra por debajo del dolor, ese es el principal motivo que la hace peligrosa: mientras no haces nada al respecto, sigue atacando a tus órganos hasta que pasados unos años las lesiones celulares ocasionadas, te provocarán una enfermedad crónica visible.

   Esta enfermedad crónica la provoca la inflamación, sí. Pero también está provocada por la expresión de los genes, activando o desactivándolos como ya vimos en la Epigenética.

   La solución para revertir esta situación, se encuentra la modificación del primer factor que originó esta situación: la dieta.

   “Bueno, a mi no me interesa esto… Yo estoy delgado…” Sí, puede ser… pero por poco tiempo en el mejor de los casos, porque en el peor y según tu genética, puedes seguir comiendo de forma que mantengas la inflamación muchos años, perdiendo energía y acelerando tu envejecimiento global y el más preocupante: el envejecimiento cerebral.

   Las personas delgadas debido a su programación genética, en lugar de almacenar el exceso de energía en forma de grasa, ésta se transforma en radicales libres, acentuando su inflamación, así como su envejecimiento.

   Para mostraros un ejemplo gráfico de este tipo, podrías visualizarlo muy delgado con las extremidades muy finas y alargadas, pero con el paso del tiempo cada vez con la tripa más hinchada (barriga cervecera), típico signo de una situación pre-diabética por hiperinsulinismo.

   Con toda probabilidad, estarás necesitando comer más de la cuenta para poder obtener un poquito de energía, dado que uno de los efectos de la inflamación celular crónica es que necesitamos (tanto con sobrepeso como sin él) mucha comida para generar ATP, que es en definitiva la energía que precisamos para vivir, dormir, pensar, entrenar, etc.

   Esto es debido a la secreción excesiva de insulina, dado que es una hormona de almacenamiento haciendo que nuestras reservas adiposas sólo conozca el camino del depósito. Lo ideal sería es que ese camino fuese de almacén y de gasto, y eso se consigue con la moderación de la insulina.

   Si tienes interés por saber si padeces este tipo de inflamación, aquí te muestro como poder saberlo a través de una simple analítica de sangre:

1-      Ratio Á. Araquidónico / EPA (Ácido Eicosapentaenóico);*

Peligroso: >15;  Alto: 10;  Bueno: 3;  Ideal: 1,5;

2-      Insulina en ayunas: Peligroso: >15uU/ml; Alto: 10uU/ml; Bueno: 5uU/ml; Ideal: <5uU/ml;

3-      Ratio de TG (Triglicéridos) / HDL (Colesterol “bueno”);

Peligroso: >4;  Alto: 3;  Bueno: 2;  Ideal: <1;

*Este parámetro analítico al margen de no resultar económico, con casi total seguridad es probable que tu médico y/o laboratorio lo desconozca.

   En el siguiente artículo conoceremos y explicaremos el nuevo puzzle endocrino que debes conocer para conseguir tus objetivos.

   Hasta el próximo artículo y cuídate.

Jesús EP

masca104@hotmail.com

Carrera de la Mujer en Madrid 2014

Hoy es lunes de resaca. Y para nosotras lo es no porque ayer terminase la feria de Abril de Sevilla (que este año ha sido en Mayo) sino porque estuvimos nuevamente en la Carrera de la Mujer que se celebraba en Madrid. ¡Todo un récord! 30.000 mujeres, 30.000 campeonas que volvíamos a darnos cita por undécima vez para formar, nuevamente, la ya conocida "marea rosa". 

Minutos antes del pistoletazo de salida
Foto tomada por Rocío Jiménez (@rjimenezsan78)

¿Qué mejor plan que excursión, carrera, música, aerobic (aunque nosotras no nos movimos), desayuno, paseo, comida y sobremesa en un mismo día? Tenemos claro que la carrera volvió a ser la disculpa para juntarnos y disfrutar de un domingo sano, divertido y en buena compañía. Y esta vez, encima, era especial para nosotras por varios motivos: primero porque debutábamos como Corre y Cocina (aunque el equipo con ese nombre fuera un poco especial y no estuviera formado por las dos personas que estamos detrás de la web) y, después, porque nuestra "mini-pandi" crecía (de cuatro personas que nos juntamos el año pasado hemos logrado ser siete en esta ocasión y esperamos seguir ampliando el número en sucesivas ediciones).

Nuestra "mini-pandi".
Foto tomada por Rocío Jiménez (@rjimenezsan78)

Lo peor del día podríamos decir que fue el madrugón que tuvimos que darnos siendo domingo pero hay tantas cosas por las que creemos que merece la pena el esfuerzo que, seguramente, repitamos en 2015. Lo que menos nos gustó es que, como ya ocurriera en 2013, resulta demasiado difícil correr. La gente que va a hacer el recorrido andando se coloca en los cajones que no les corresponden y eso ralentiza a las que queremos intentar cubrir la distancia en el tiempo indicado. Por eso hemos decidido que en el futuro si optamos por correr nos iremos a algún cajón más adelantado (aún sabiendo que está mal) o bien, seguramente, optemos por colocarnos en el cajón de andar e ir con el resto del grupo ya que ayer al final ni corrimos ni disfrutamos de la compañía de nuestra gente hasta que acabó el evento. Pero no hemos venido a sacar lo malo del día sino a daros algunas razones por las que queremos volver por si al leerlas te animas a acompañarnos: 

Primero. Porque al inscribirte sabes que vas a colaborar con una buena causa. El objetivo de esta carrera es potenciar la participación femenina en el deporte pero también donan parte de los beneficios a la Asociación Española Contra el Cáncer (este año han sido 100.000 €). Que podría ser más, totalmente de acuerdo, pero también podría ser menos. Hay un montón de carreras y no se oye que otras hagan lo mismo.

Segundo. Porque es algo más que una carrera, es el evento femenino de mayor participación en toda Europa y tiene un recorrido que, en Madrid, transcurre por las zonas más céntricas de la ciudad. Es impresionante ir por Princesa y ver la marea rosa que sube por Gran Vía pero todavía es aún mejor echar la vista atrás llegando a Santo Domingo o Callao. ¡Sin palabras para describir las sensaciones!

Tercero. Porque te permite ir acompañada de gente que en otras carreras sería impensable. El hecho de tener un cajón para mujeres que realizan el recorrido andando, o de tener una distancia corta, hace que puedas rodearte de esos familiares y amigos que normalmente no van a las carreras, o que si lo hacen es para animarte en algún punto concreto de la misma. Aquí eres tú quien, si consigues "engañarlas", podrás apoyarlas durante algo más de 7km (salvo, eso sí, que decidas abandonarlas para intentar correr y luego tengas que arrepentirte).

Así que ya lo sabes, por estos motivos y por todas las emociones que se sienten pero no podemos describir te esperamos en la Carrera de la Mujer 2015. Nosotras intentaremos no dormirnos en los laureles, avisar del evento con tiempo por nuestras redes sociales (Facebook y Twitter) y organizarnos para que no suceda como este año que algunos de las nuestras se han terminado quedando fuera.

En fin... pues ahora que ya tienes nuestra impresión sólo nos resta dedicar el esfuerzo de ayer a todas aquellas mujeres que han sufrido un cáncer de mama (o de cualquier otra cosa). ¡Estamos con todas vosotras (y de forma especial con aquellas que nos tocáis más de cerca, ya sabéis quiénes sois y ojalá el año que viene os animéis a acompañarnos)! ¡Os esperamos!

If you can't run... have fun
Dejándonos llevar por la masa, momento Plaza España
Foto tomada por Rocío Jiménez (@rjimenezsan78)

Mujeres que corren, el libro de Cristina Mitre

Hoy es 23 de abril, día del libro y Sant Jordi, en Catalunya día grande donde los haya. Para mí, uno de los días que más me gustan del año. Me encantaría poder estar ahora mismo "paseando"(hay tal número de personas por cm cuadrado que lo de pasear es prácticamente una utopía) por las Ramblas viendo miles de puestos de libros y rosas. Pero éste año no ha podido ser. 

Os traigo una recomendación relacionada con el running, como no podía ser de otra manera. Se trata del libro Mujeres que corren, escrito por Cristina Mitre y editado por Temas de hoy.

Empecé a seguir a Cristina poco después de empezar a correr, soy asidua lectora de blogs de moda y maquillaje, y dí con ella no sé muy bien de qué manera. Asturiana de 36 años, periodista y directora de belleza en la revista ELLE, empezó a correr un 4 de septiembre de 2009. Desde entonces no ha dejado de hacerlo, como ella misma dice, ya forma parte de ella. Sentencia que quiere animar a la gente a correr, que no se trata de una moda, sino de salud.

Autora del blog The beauty Mail, acaba de escribir su primer libro, que lleva el nombre el mismo grupo que lidera, con el que organizada "quedadas" para motivar y a animar a la gente a que se ponga unas zapatillas, unas mallas y salga a correr. Mujeres que corren además apoya a la Fundación Uno entre Cien Mil contra la leucemia infantil.

El libro recoge su experiencia y explica los pasos a seguir para empezar a correr, como ella misma lo define "es mi manual de running, el libro que a mí me hubiese gustado leer cuando empecé a correr".

Además en el libro trata temas tan interesantes como por ejemplo los sujetadores deportivos, los cuidados físicos como la importancia del protector solar o sobre los entrenamientos, para llegar a ser una supercorredora.

Todo un manual imprescindible si lo que queréis es iniciaros en el mundo del runnig o también de gran utilidad para los que ya tengan el hábito afianzado pero quieran aprender mucho más. 

Todo el que empieza a correr lo hace por algún motivo: adelgazar, ponerse en forma, luchar contra una depresión, relajarse, superarse, para dedicarse tiempo a uno mismo, para liberar estrés, quemar frustraciones, etc. Seguro que hay muchos más motivos, sólo tienes que encontrar el tuyo.

Fotografía del blog The beauty Mail

Coaching deportivo-nutricional

Recuerdo hace muchos años cuando de forma casual conocí a un galeno con motivo de coincidir en el mismo restaurante donde  ambos al medio día, acudíamos a comer. Él asistía solo al igual que yo y decidimos compartir mesa, conversación y amistad. Era un hombre maduro muy alto, culto, exquisitamente cordial y educado. Su constitución era extremadamente delgada y fumaba bastante. Cosa que yo también hacía, de forma pasiva…

Las conversaciones con él no tenían precio y eran apasionantes por lo enriquecedoras que resultaban. Hablábamos de lo divino y de lo humano, de medicina, de la mujer en sí, nos comentábamos las vivencias personales de ambos e incluso hablábamos de política: él fue hace más de 12 años el que me adelantó que la medicina en Europa era el único “pastel” que quedaba por repartirse entre los lobbys norteamericanos y, ya me dejaba caer que esas mismas empresas en ese tiempo ya andaban presionando a Bruselas para dejarles entrar en el círculo europeo a través de la privatización europea de la sanidad. Pero eso es otra historia…

Un día, o quizá durante varios, fantaseaba planteando la posibilidad de dejarlo todo y dedicarse a decir a la gente lo que tendría que hacer, qué actitud mostrar, qué decir, como dirigir, como actuar e incluso como desempeñar labores de liderazgo, a modo de asesor personal. Ahí fue la primera vez que sin saberlo, estábamos hablando de algo que aún no conocíamos como COACHING.

El Dr. me planteaba que se trataría de una de las profesiones de futuro… Y tampoco se volvió a equivocar, ya que el COACHING a nivel empresarial estaba aterrizando y la introducción de los psicólogos deportivos en algunos clubes de fútbol ya hacía años que estaban dando sus frutos, siendo un pionero en ello el entrenador Benito Floro.

Pero esto no es nuevo. El COACHING, ha estado siempre presente en nuestras vidas desde pequeños: desde ese entrenador o monitor deportivo que no paraba de motivarnos para seguir un poco más…, hasta ese profesor que sin darnos cuenta, iba introduciéndonos conceptos sin esfuerzo…, o incluso valores, pensamientos o pareceres en lo cuáles nos vemos ahora reflejados, y que sin reparar en ello nos dejaron su sello.

Con estas técnicas que utiliza el COACHING, podemos estar preparados para afrontar cambios importantes para poder lograr nuestros objetivos, sean los que sean.

¿Qué quiero haceros llegar y trasladaros? Simplemente que cuando queremos afrontar un nuevo sistema de alimentación junto a un plan de actividad física con algún objetivo concreto, tenemos que estar preparados mentalmente para triunfar y conseguir nuestras metas. Es decir, tenemos que tener el enfoque mental idóneo para afrontarlo.

El entrenador personal o coach sin duda te ayudará y te empujará hacia ello, pero no olvides que a ti te toca estar preparado, estar motivado, ser optimista, confiar en tu coach, y por supuesto trabajar. Él te dará las claves, pero eres TÚ, el o la que tiene que estar preparado para realizar el cambio. TÚ eres el que puede obrar los cambios… Si tú no lo haces, nadie lo hará por ti.

   

Ante este cambio nos podemos encontrar con varios estados ante el mismo:

A-     Pre-contemplativo: No sé si quiero, o ni tan siquiera si puedo hacerlo. Tengo mis dudas y no creo que esté preparado. La verdad es que a veces ni me interesa cambiar. Me encuentro muy bien en mi zona de confort, y no creo que esto funcione.

B-     Contemplativo: Quizás podría… A lo mejor incluso me lo puedo plantear… Con un poco de esfuerzo lo puedo conseguir. Lo mismo funciona incluso…, pero aún tengo dudas.

C-     Preparación: ¡Lo voy a hacer! Mañana mismo se lo planteo a mi Entrenador Personal, para empezar cuanto antes. ¿Cómo antes no lo veía tan claro? ¡Quiero empezar ya, y voy a conseguirlo!

D-     Acción: Lo estoy haciendo y estoy motivado para seguir. Estoy muy contento de haber empezado. ¡Siento los resultados y me encuentro mucho mejor! ¿Cómo no he empezado antes?

E-      Mantenimiento: ¡Lo sigo haciendo y sigo muy motivado! Todavía lo llevo a cabo y el cambio se ha instaurado en mi vida, mejorándola sin lugar a dudas. ¡Me siento muy feliz no sólo de mis avances, sino también de haberlo logrado y haber superado mis miedos sabiendo que soy capaz de hacer lo que me proponga!

¿En qué estado estás TÚ? ¿Te encuentras en el estado C? ¿Estás preparado…? Sería ideal. La motivación es primordial y la labor del coach entre otras, podría ser el llevar a una persona desde el estadio A, hasta el E.

Aunque realmente no me gusta hablar de “fuerza de voluntad” como tal, ya que esto nos conduce a confundir nuestra capacidad de esfuerzo con esta fuerza y lo quiero matizar, ya que con la fuerza de voluntad no se suele conseguir nada a largo plazo. Con nuestra capacidad de esfuerzo (lo fácil no existe) sí que seremos capaces de lograr objetivos y de retroalimentarnos en nuestra motivación diaria. La constancia y el esfuerzo harán el resto.

La fuerza de voluntad implica una lucha interna en nosotros mismos, que a corto plazo cesará en contra nuestra. Si no estamos convencidos de algo, por mucha fuerza de voluntad que mostremos, finalmente esta se desvanecerá más pronto que tarde. Por ello, como os decía, con esfuerzo y motivación, y con la ilusión de una nueva etapa con nuevos objetivos en nuestra vida, todo se vislumbrará más luminoso.

Para tener las cosas más claras aún dentro de estos conceptos, y que podáis motivaros si os encontráis en el punto A, os ofrezco el desarrollo de 10 puntos básicos para lograr la motivación y la “pseudofuerza” de voluntad que precisáis o incluso si ya está presente en vuestras vidas, hacerla mejorar y que no flaquezca.

1-     Necesitas un motivo: ¡Claro! Precisas de la ilusión de un motivo en mente, que te haga dar lo mejor de ti con ilusión y confianza. Todos tenemos un motivo, y seguro que TÚ tienes el tuyo. Busca en tu interior… y hazte la pregunta ¿cuál es  mi razón…?

2-    Establecer objetivo: ¿Cuál es mi objetivo? ¿Hacia dónde tengo que dirigirme? ¿Son realistas mis pretensiones? Aquí, quizás tu coach te pueda orientar y asesorar en un objetivo realista, de forma que optimices recursos en tu nuevo plan, haciéndote que no pierdas tiempo ni dinero.

3-  Presta más atención al sistema: ¿Dónde debo fijarme?  ¿Estoy en el camino correcto? Todos en algún momento podemos flaquear… Es el momento de pararse a pensar, para reflexionar y reposicionar nuestra dirección. ¿En qué estoy fallando y cómo puedo mejorarlo?

4-     Organízate: Debemos evitar caer en la improvisación ya que en nutrición o en la actividad física, se trata de nuestro mayor enemigo. Debemos organizarnos para no perder tiempo, ni eficacia. Eso nos llevará un poco más de tiempo que a la larga recuperaremos, con mejores resultados.

5-     Equilíbrate: Aquí el buen humor y el optimismo, hace que los problemas que puedan surgir se vean con otra perspectiva si estamos equilibrados. Recuerda lo que recomendaba la epigenética: no a las contradicciones. Sigue confiando en TI y en tu PLAN con el OBJETIVO en mente.

6-     Prioridades: Esto cada uno de nosotros sabe lo que implica… Tu PLAN es importante…, muy importante. Pero no descuides a tu pareja, tu familia, tu entorno…

7-    Ojos que no ven…: No se trata de llevar una venda en los ojos, pero sí saber ver lo que te conviene y permanecer fuerte ante las tentaciones. No te engañaré…, si las puedes evitar mejor que mejor… Rodéate de positividad. Aléjate de los desmotivadores y la gente que no cree en ti: son los auténticos enemigos de tu PLAN, y por supuesto de ti mismo. Aquí te los muestro:

                  

8-   Consecuencias: Sabes que eres el/la únic@ responsable de ellas, tanto positivas o negativas… Recuerda SIEMPRE las consecuencias POSITIVAS que tu PLAN te aportará. Con las consecuencias negativas no hace falta que te obsesiones, por tanto no pienses mucho en ellas, ya que las sabes de sobra.

9-    Bucle positivo: Súbete al buen bucle… Siente su fuerza y su retromotivación… Coge el ritmo y hazlo tuyo superando tus límites y tus miedos. Llénate de energía. Subirte cuanto antes a este carro, mantendrá tu PLAN vivo y fresco como el primer día.

10-  Más zanahoria y menos palo: No te fustigues, ni seas injusto contigo mism@. Lo vas a hacer muy bien. Recompénsate por todo tu sacrificio cuando estimes oportuno dentro de la planificación y la organización: date un capricho un día que hayas planificado con antelación, si vas consiguiendo tus objetivos. Céntrate en que el balance de pasos positivos, sea mucho mayor que el de los negativos.

 Mucho ánimo,  porque tú puedes. Yo CREO en TI, pero…,¿TÚ crees en ti?

Jesús EP

masca104@hotmail.com