Con mala leche (1)

Leche de vaca, ¿sí o no? Esa es la cuestión. La leche de origen animal, la que normalmente se bebe en nuestros hogares que procede de la vaca, siempre ha sido objeto de polémica, y por muchos motivos. Entre ellos porque la industria lechera se ha encargado de ensalzar este producto hasta extremos injustificados, y para ello no han faltado estudios eso sí, financiados por esta misma industria, convirtiendo a este alimento en imprescindible y en el alimento más sobrevalorado del mundo. A la industria efectivamente no le faltan motivos: se dedica a venderlo, y a ganar dinero con ello.

   Para situarnos, podemos empezar explicando que la leche materna humana, que sería la única de origen animal que deberíamos ingerir y sólo durante nuestra infancia, se ha consumido durante millones de años, en primer lugar por los precursores del hombre y después por el mismo “homo sapiens”.

   Tan sólo hace 9.000 años que se comenzó a domesticar a ciertos animales en función de la geografía y las etnias humanas: vaca, cabra, oveja, burra, yegua, camella, búfala, yak, llama o reno… Según la zona y la cultura, así son los animales proveedores de leche. En el caso concreto de Europa, la ganadería existe como tal desde hace algo menos de 5.000 años, situando la selección de vacas lecheras en una época tan reciente, como a mediados del siglo 19.

   Evidentemente durante mucho tiempo la leche de vaca sirvió para alimentar a los terneros, como es lógico y normal. La cultura de dar leche de vaca a los niños simplemente no existía antes de estos últimos 50 años, y éstos eran amamantados por su madre, o por una nodriza que se prestara a ello, como era habitual si a la madre le surgía algún problema o inconveniente. Es en este último medio siglo, donde la leche de origen animal ha alcanzado un lugar preponderante en la alimentación de niños y también de adultos.

   Los beneficios de la leche humana (LH) no los puede asumir ningún otro producto, aunque la industria se empeñe en lo contrario. De hecho la publicidad de las denominadas leches de continuación, están reguladas por una especie de comité ético que no permite ciertas técnicas de publicidad para ensalzar estos productos artificiales, pero útiles si surge a algún problema a la mujer que da el pecho, no así para sustituir alegrementemente la LH materna.

   La LH presenta el doble de lactosa (azúcares) que la de origen animal favoreciendo que los minerales que contiene se asimilen mejor en forma de cloruros, previniendo el raquitismo. La LH acidifica el intestino delgado terminal haciendo que se acelere el tránsito intestinal y se cree una protección contra gérmenes patógenos. La madre también provee a su lactante de las necesarias enzimas (lactasa) de origen humano, para que el bebé pueda asimilar perfectamente dicha cantidad de lactosa.

   Aporta más de 50 variedades de azúcares como las ginolactosas, ausentes en la leche de vaca. La LH es más rica en grasas, saciando más y mejor al bebé siendo los ácidos grasos que contiene, de mayor calidad absorbiéndose con mayor efectividad y conteniendo ácido gammalinolénico exclusivo de la LH, que es primordial para el desarrollo del sistema nervioso y neuronal. Por supuesto, también aporta los famosos Omega-3, responsables cuasi absolutos del correcto desarrollo del cerebro.

   En el aspecto proteico, la leche de origen animal contiene 3 veces más de proteína. Se puede pensar que quizá más cantidad de proteína pueda ser más beneficioso para el desarrollo de nuestros bebés, pero la razón evolutiva es que la leche de vaca está diseñada para que el ternero pueda alcanzar fácilmente en el primer año los 100 kilos. En el ser humano, la prioridad es el correcto desarrollo y crecimiento del cerebro de forma lenta pero segura. La LH está diseñada para ir logrando esto, como decíamos anteriormente. Respecto a esa cantidad de proteína, presenta un 80% de caseína de difícil digestión, conteniendo una estructura primaria diferente a las proteínas humanas con zonas donde los aminoácidos no son los mismos y donde dicha proteína bovina puede resistir en parte, el proceso enzimático y a la flora bacteriana.

   Por ello, puede suceder que las macromoléculas de esta caseína atraviesen la mucosa del intestino delgado, mal protegido por un mucus insuficiente y no adecuado en el bebé, pudiéndose observar:

1-      Signos clínicos de intolerancia a la leche de vaca.

2-      Desarrollo de anticuerpos contra diversas proteínas de origen bovino (alergias)

   ¿Os suena esto? Todos conocemos casos infantiles, y cada vez más también por otros motivos, que presentan estos problemas: intolerancias y alergias. Suele suceder que con un tratamiento médico y dietético adecuado, estas molestias y síntomas, cesen cuando el niño se vaya haciendo mayor. En el peor de los casos, puede durar toda la vida. Es un caso similar, al que ocurre con los celíacos, provocado por el glúten, que es la proteína de algunos cereales costosos de digerir a determinadas edades.

   Prosigamos con la leche: en la leche humana podemos encontrar muchas más ventajas, respecto a la leche de vaca o la de continuación. Contiene más cisteína, menos metionina, fenilalanina y tirosina. Contiene pequeños péptidos (uniones de proteínas más asimilables) con útiles funciones como la mayor absorción de vitamina B12, ácido fólico y zinc. Encontramos muchísimas enzimas aportadas por el organismo de la madre como la fosfatasa alcalina, enzimas proteolíticas principalmente la lipasa, permitiendo la hidrolisis (descomposición en moléculas pequeñitas más fácilmente asimilables) de los triglicéridos, ya que la lipasa pancreática infantil es de una actividad muy débil.

   Contiene dosis menores de sodio, calcio, fósforo, magnesio y manganeso que en unión con otros elementos minerales, provoca que no haya desequilibrios entre estos oligoelementos haciendo que la absorción sea óptima y adecuada. En la leche de vaca esto no es así, ya que el hierro que presenta puede provocar que queden restos en el intestino, corriendo el riesgo de que proliferen gérmenes patógenos.

   La leche de vaca contiene mucho calcio, demasiado. Os recuerdo que el ternero lo necesita para el rápido crecimiento de su esqueleto. En el ser humano no es necesaria tanta cantidad, aunque nos bombardeen con esto todos los días y a todas horas. De hecho tomar calcio en exceso puede provocarnos calcificaciones en diferentes puntos de nuestro organismo: tendones, arterias, riñones, etc. Aunque bien es cierto que no se llega a absorber todo el que ingerimos, debido al desequilibrio que existe con el exceso de fósforo, también podemos padecer una paradójica hipocalcemia. En general, el calcio de la leche de vaca es muy poco accesible. Su exceso se excreta a través de las heces en forma de fosfato de calcio. Esto nos beneficia, evitando la calcificación que os comentaba.

   Las fuentes de calcio más idóneas y asimilables se encuentran en los alimentos provenientes del suelo. Así lo obtiene a su vez la vaca. Se procura en cantidades suficientes y asimilables con las verduras, las leguminosas, las ensaladas y la fruta. De hecho el brócoli contiene cantidades ingentes de este mineral.

   Otro aspecto mucho más interesante que ingerir calcio que no se absorbe, ni se fija en el tejido óseo, es procurarse suficiente vitamina D3 (en realidad actúa como una hormona) en conjunción con la vitamina K2. Este aporte extra de dichas vitaminas en conjunción con ejercicio que estimule nuestras células creadoras de hueso (osteoblastos), hará  más por nosotros que toneladas de calcio. Pero esto no le interesa a la industria láctea que lo sepas…

   La LH también potencia los leucocitos, al contener en su composición macrófagos, linfocitos T y B, así como neutrófilos polinucleares. Estas células refuerzan las defensas inmunitarias, convirtiendo al bebé en más resistente a las infecciones digestivas y de tipo general, que otro alimentado con leche de vaca o de sustitución. También se encuentran numerosos nucleótidos y hormonas como la insulina, el factor del crecimiento epitelial, el factor de crecimiento nervioso, prostaglandinas y también eicosainodes, todo ello orientado y diseñado para el desarrollo del cerebro humano.

    ¿Y qué más podemos añadir de las leches de sustitución o también denominadas de continuación? Pues este tipo de productos diseñados por especialistas son más adecuadas, sin llegar a ser idóneas a las necesidades de nuestros bebés como decíamos. Se parecen a la materna, pero siguen teniendo carencias y diferencias importantes:

-          Siguen careciendo de sustancias propias de la LH, como las ginolactosas, inmunoglobulinas A y lipasa.

-          Contiene betalactoglobulina, ausente en la LH.

-          Y lo más fundamental: se ingieren proteínas bovinas en un tubo digestivo programado para digerir proteínas humanas.

   En consecuencia, este tipo de leches tampoco son idóneas. Pero los especialistas en nutrición consideran que las proteínas de la leche de vaca siguen siendo igual de beneficiosas que las de la leche humana materna, no representando ningún peligro para el recién nacido. Respecto a esto debemos reflexionar partiendo del sentido común sobre algunos hechos, ya que ningún animal salvaje se alimenta de la leche de otro animal, ni sigue tomando leche después del destete. Pero estas dos reglas naturales, son transgredidas por el hombre y ciertos animales domésticos.

   Concluyendo para los bebés y niños, podemos afirmar que es totalmente necesario y prioritario que el recién nacido tome exclusivamente la leche de su madre durante el mayor tiempo posible, para su óptimo desarrollo global y evitar posibles problemas gástricos y de intolerancia. Esto supone un “pequeño” sacrificio en tiempo y molestias para la madre (dado el “mundo de las prisas”  en el que nos movemos), pero un GRAN beneficio  para el bienestar de nuestros niñ@s.

   En la segunda parte de este artículo veremos, en referencia al consumo de la leche que nos venden para adultos, lo que realmente nos venden y lo que realmente interesa a la industria lechera. Hasta pronto.

Jesús EP

masca104@hotmail.com

  

El desayuno: ese gran desconocido

   Es probable que próximamente comiences tus ansiadas vacaciones, o incluso pueda ser que lo estés en este preciso instante… ¡Felicidades! Por ello, en este período donde el estrés y la ansiedad disminuye notablemente, te invito a tener la oportunidad para acogerte a buenos hábitos que normalmente cuando se está inmerso en la rutina cotidiana, se pasan por alto.

   Uno de ellos es desayunar. ¿Cúantos de vosotros desayunáis? No me refiero a un simple café con leche… Me refiero a una ideal “comida” completa. Es decir, comida compuesta por carbohidratos complejos (los conocidos como de absorción lenta y continuada), proteína de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales) y grasa monoinsaturada (como los cardiosaludables Omega-3).

   Esta primera ingesta de nutrientes, nos hará más fuertes para afrontar el día. Nos llenará de energía tanto física como mentalmente. Sus beneficios son innumerables: moderación de la insulina previniendo hipoglucemias, moderación en los picos de hambre a media mañana, mayor capacidad cognitiva y mayor rendimiento intelectual, activación del metabolismo, desaparición de altibajos de energía durante el día, optimización tanto en la pérdida de grasa como en el aumento de la masa muscular, reducción de la ansiedad por la comida durante el resto del día…

   Ten en cuenta, que nada más levantarnos hemos sufrido un ayuno de varias horas donde nuestro organismo ha utilizado nutrientes, minerales, enzimas, hormonas y sobre todo glucosa para recuperar tejidos y cerebro, manteniendo las funciones básicas para seguir vivos. En ese espacio de tiempo, el organismo ha gastado prácticamente toda la glucosa que almacenábamos en el hígado (aproximadamente 120gr, en función del tamaño de nuestra víscera y su metabolismo), al ponerla en circulación para mantener la demanda cerebral.  Esto hace que necesitemos urgentemente reponer dicha reserva de azúcar hepático nada más levantarnos, para equilibrar la situación metabólica. Por eso es muy interesante romper el ayuno, des-ayunando. Cuanto antes y de la mejor forma lo hagamos, nuestro metabolismo se pondrá en marcha óptimamente repercutiéndonos los beneficios antes mencionados.

   Es cierto que si no estás acostumbrado/a a desayunar, al principio te puede resultar trabajoso y que no te apetezca nada. Esto se debe a que normalmente nuestro organismo aún no está preparado para asimilar una comida “nueva” nada más levantarnos. En concreto, es nuestro tracto digestivo el que envía las señales a nuestro cerebro tanto negativas (rechazo a la comida) como positivas (apetito en ayunas), proceso reversible en ambos casos. Por eso hay épocas en las que desayunas, y otras en las que no lo haces.

   Esto se debe a nuestro puzzle o mapa hormonal (anterior artículo), que al no estar equilibrado (el estrés influye mucho en este aspecto), influye de manera negativa en nuestro apetito mañanero. También lo hace la última comida realizada antes de irnos a dormir (la cena) en función del tipo y cantidad de alimento de ésta. 

   

    Por ejemplo, si hemos cenado gran cantidad de una comida alta en grasa de origen animal, con especias o aliños fuertes, alta en carbohidratos, baja en proteínas, con postre alto en azúcares simples y acompañada de alcohol, ya sea vino, cerveza o sucedáneos…, lo más que nos apetecerá por la mañana, aparte de seguir durmiendo por la inquietante e insomne noche que hemos pasado, será un par de pastillas de antiácido para calmar los ardores y la sensación de hinchazón estomacal. Incluso al levantarnos podemos padecer síntomas depresivos muy leves, como apatía, fatiga y cansancio agudo, leve pérdida de la capacidad intelectual, etc.

   Por el contrario, si cenamos algo de pescado al horno y unas verduritas a la plancha, aliñadas con un chorrito de aceite virgen extra, el efecto será completamente el contrario; optimización de nuestro descanso, sueño de mayor profundidad, sensación satisfactoria de haber descansado, tendremos mejor humor, lucidez y optimismo en las primeras horas del día, y el objetivo que buscamos: aparición de apetito por la mañana.

   Por ello, paso a paso podemos ir adoptando paulatinamente el hábito de desayunar lo mejor posible en este periodo de vacaciones por 2 razones fundamentales: porque tenemos tiempo para prepararnos un buen y equilibrado desayuno, y en segundo lugar no tenemos estrés ni prisas. Eso facilitará la tarea. ¿A quién no le pasa que en vacaciones desayuna mejor, debido a que se dispone de más tiempo? O bien porque en el hotel en el que nos alojamos, nos lo preparan de forma suculenta, o bien estamos tan relajados sin las obligaciones del resto del año, que nos apetece levantarnos y darnos un banquete. Por ese lado, podemos empezar a ir optimizando la elección de los alimentos en este momento del día. ¿Comenzamos? A continuación te muestro varios ejemplos:

“No estoy acostumbrada/o, y no me apetece desayunar nada, o poca cosa…”

   Si eres una persona a la que le cuesta desayunar incluso aunque estés de vacaciones, aquí te sugiero unos ejemplos que te pueden facilitar la tarea:

1- Vaso de leche de avena o arroz, con una barrita de cereales (tipo integral)

2- Yogur 0%, con 2 rodajas de piña o 1 kiwi.

3- 1 Yogur natural con una cucharada de semillas o muesli.

4- 1 vaso pequeño de zumo de naranja natural fresco, con un yogur alto en proteínas.

   Esto podría ser el comienzo de una bonita y fructífera relación… ¿No crees?

“Yo ya desayuno. Soy una persona activa, y me gustaría comenzar el día con energía y optimismo…”

   En este segundo caso, trataríamos de mejorar el “café con leche y la magdalena o la bollería industrial”:

1- Queso batido o de burgos 0%, con 1 ó 2 piezas de fruta y 10 gramos de frutos secos crudos.

2- 1 huevo a la plancha o cocido, 3 lonchas de fiambre de pavo y 1 rebanada grande de pan de centeno o nueces, con un chorrito de aceite.

3- Tazón de leche de arroz con 40 gramos de Special K (tienes muchas variantes) y un yogur alto en proteínas.

4- 2 tostadas de pan WASA o similar, con 50 gramos de jamón serrano.

   

   Te aseguro que verás la vida de otro modo, al salir a la calle con este desayuno en el estómago.

“Eso está muy bien pero…, ¿ los que hacemos deporte y necesitamos un aporte extra de energía…?”

   Para los que ya tenéis el hábito, pero necesitáis ese plus extra para afrontar un entrenamiento o una actividad intensa por la mañana, aquí os dejo algunas soluciones:

1- Tortilla de 2 huevos enteros, con 3 rebanadas de pan de centeno y 2 galletas Weetabix con mermelada Light.

2- 50 gramos de fiambre de pavo, con 4 tostadas WASA o similar y 1 plátano.

3- 2 yogures griegos con una cucharada de pasas y 5 nueces, 1 manzana y un zumo natural de naranja.

4- 50 gramos de avena o muesli, con 250gr de queso batido 0%, con 15gr de almendras.

    Esto te hará volar, y sentir el “power”…

   Tened en cuenta que esto son unas recomendaciones generales, para adoptar el buen hábito de desayunar o incluso mejorarlo. Para ser más precisos, habría que analizar el caso concreto y personal de cada persona. 

   Espero que te sirva de ayuda y orientación en estas merecidas vacaciones… Nos vemos a la vuelta, ya que cuento contigo. Cuídate. 

Jesús EP

masca104@hotmail.com

El puzzle hormonal que funciona

En cuanto a la pérdida de peso se ha escrito tanto y a la vez tan poco, que cada vez que se publican nuevos estudios, el resultado de las nuevas investigaciones arroja luz a numerosos quebraderos de cabeza, así como a los bloqueos que se producen durante un “régimen”, dieta o sistema de alimentación orientado a la pérdida de grasa. Y digo grasa, porque nunca se debe tener como objetivo principal disminuir de peso, sino gastar y perder grasa. Ya lo vimos en el primer artículo, ya que el peso no distingue entre tejido muscular, agua o glucógeno. Por eso siempre nos interesará deshacernos de la grasa, manteniendo nuestra masa magra y nuestro nivel de energía, o incluso mejorándolo.

   Pues sí. Creemos que lo sabemos todo sobre la pérdida de grasa y resulta que en ese proceso tan a primera vista sencillo, participan infinidad de hormonas y aspectos que a continuación pasaremos a ver. Es un proceso muy complejo donde toman parte diversos factores como es la alimentación, el ejercicio, programación genética y nuestro sistema endocrino.

   Puede parecer dificultoso el comprender el porqué de cada hormona, su funcionamiento y su interacción con las otras…, no te preocupes. Lo que me importa es que las conozcas, te suenen cuando escuches hablar de ellas (no pararán de hacerlo en unos años) y por supuesto llegar a entender el porqué de las conclusiones que finalmente te recomiendo para mantener o aumentar la salud y el equilibrio físico. Pues aquí van todas ellas:

1-La Adiponectina (lo ideal es tenerla alta): La segregación de esta hormona va a ir en función de la grasa corporal almacenada que tenemos, siendo inversamente proporcional a ésta. Esta hormona determina si tenemos que perder grasa o no. A menores niveles de adiponectina, mayores grados de obesidad. Es decir, que cuanta más grasa tengamos, de menos adiponectina dispondremos. También está asociada a una mayor sensibilidad a la insulina y consecuentemente, reducirá la resistencia de esta hormona pancreática, ayudando a perder grasa.

   Por tanto, altas concentraciones de adiponectina circulante tendrán efectos positivos en la salud a través de la reducción de citokinas pro-inflamatorias, mejoras en la sensibilidad a la insulina e incremento en el metabolismo de los ácidos grasos.

   La mejor y más idónea forma de aumentar esta hormona, es disminuir otras 2 hormonas como son: el “factor de necrosis alfa (TNF-a)” y la “interleucina-6 (IL-6)”. Estas hormonas afectan muy negativamente a nuestro metabolismo y son el centro de los problemas para perder grasa y lograr adelgazar, como veremos al final de este mismo apartado.

2-La Ghrelina (lo ideal es tenerla bajos mínimos): Esta hormona de origen gástrico descubierta recientemente, está completamente ligada a nuestra sensación de hambre. Cuanto mayor nivel de esta hormona más ansiedad y hambre tendremos, incluso aunque hayamos comido hace un momento. Esta hormona pone en marcha el mecanismo de “recompensa” a nivel cerebral, que hace sentirnos bien y haciendo disminuir nuestra ansiedad ingiriendo grasas, dulces, alcohol, tabaco, etc.

   Tenemos el nivel más alto de ghrelina justo antes de comer, volviendo a su nivel normal pasado entre 30 y 1 hora después de haber comenzado a ingerir alimento. Para mantener un nivel bajo de esta hormona evitando así la ansiedad por la comida, al margen de aumentar la frecuencia de las ingestas (5 diarias como mínimo), podemos tomar 30 minutos antes de la comida principal una pieza de fruta o una pequeña cantidad de frutos secos. Otra opción es un vaso grande de agua con algún alimento que lleve mucha fibra, consiguiendo que los niveles de ghrelina disminuyan cuando nos sentemos a la mesa. También comiendo despacio y masticando bien la comida se normalizan y disminuyen los niveles de esta hormona, ya que las personas que comen rápido ingieren más cantidad de comida al no dar tiempo a que disminuyan los niveles de la ghrelina, prolongándose en el tiempo la sensación de hambre. Esto implica inexorablemente engordar y acumular estas calorías de más.

   ¡Seguro que te han dicho muchas veces que comas despacio… Ahora ya sabes una de las explicaciones científicas de por qué hacerlo!

   Las 2 hormonas “malditas” que veremos finalmente: TNF-a y IL-6, también influyen en los niveles de la Ghrelina, de forma negativa.

3-Péptido YY “PYY” (Se activa por la ingesta de proteínas): Es la hormona antagonista de la Ghrelina, haciendo lo contrario: saciando y calmando la ansiedad por la comida. Es liberada también por el intestino como producto de las proteínas ingeridas en la comida. Se dirige y actúa directamente sobre el cerebro provocando saciedad.

   Comunica a tu cerebro que dejes de comer. Justo el efecto contrario de la Ghrelina, siendo un agonista y aliado de la hormona Glucagón, que veremos a continuación.

   Por dicho motivo entre otros, es tan importante la ingestión de la adecuada y personalizada cantidad de proteína en todas las comidas, convirtiéndolas en saciantes.

4-Ácido Araquidónico (Es imprescindible tenerlo lo más reducido posible): Se trata de ácido Omega-6 de cadena larga que es el precursor inmediato de numerosos eicosanoides (hormonas locales de muy corta y potente acción) que aumentan la inflamación, con los efectos negativos que ello conlleva que ya vimos en el anterior artículo sobre inflamación y síndrome metabólico. Es una grasa muy presente en los alimentos grasos de origen animal y en los alimentos procesados y refinados. No obstante, si nuestra alimentación no es correcta hormonalmente hablando, lo produciremos endógenamente con efectos catastróficos sobre nuestras células.

   De hecho os vuelvo a recordar que se han realizado investigaciones sobre lo perjudicial y tóxico que es este ácido graso, que al inyectar este lípido sobre un conejo en altas dosis, muere a los pocos minutos al provocarle graves lesiones inflamatorias a nivel molecular.

   También debemos saber que si presentamos altos niveles, por la conversión de la “delta-5-desaturasa”, tendremos más activos los endocannabinoides (tienen efectos similares a la ghrelina en el cerebro creando hambre y ansiedad), así como que sufriremos más resistencia a la insulina y a la leptina, respectivamente.

5-La Insulina (Hay que tenerla bajo control): Es una hormona secretada por las células BETA pancreáticas, para reducir y regular el nivel de glucosa sanguínea. La cantidad de comida que ingiramos, determinará el grado de secreción de esta hormona. Básicamente es una hormona de almacenamiento que conduce a los macronutrientes (CHO, Proteína y Grasa) a las células para ser utilizados de inmediato o ser almacenados.

   Los niveles altos de insulina activan a la enzima “delta-5-desaturasa”, aumentando de esta manera los niveles de Ácido Araquidónico (AA), aumentando a su vez nuestra inflamación celular y bloqueando procesos como por ejemplo, la pérdida de grasa.

 Por ello, debemos controlar lo que se denomina “resistencia a la insulina”. Esta resistencia hace que esta hormona se vuelva ineficaz a la hora de regular nuestro nivel de glucosa a la baja, haciendo que en lugar de optimizar la entrada de dicha glucosa al interior de los músculos para su utilización energética, hace que se acumule en los adipocitos (células de grasa) en forma de grasa, haciendo evidentemente que engordemos, sobre todo a nivel abdominal y haciendo disminuir la adiponectina, que ya veíamos al principio que nos beneficiaba, “cerrando la puerta” a la pérdida de grasa.

   Esta resistencia aumenta cuando segregamos insulina en grandes cantidades, debido a la ingesta de grandes cantidades de carbohidratos o incluso de comidas muy copiosas y altas en calorías, grasas, azúcares, e incluso si nos pasamos con la proteína.

    Podemos decir que los receptores celulares a nivel muscular, funcionan peor captando la glucosa sanguínea, ofreciendo resistencia a la orden bioquímica que da la hormona de la insulina, no pudiendo introducir esa energía en la masa muscular en forma de glucógeno, teniendo que transformar ese exceso de glucosa sanguínea en grasa a través de un proceso enzimático en el hígado, acumulándose en la masa grasa y pudiéndose visualizar sobre todo a nivel abdominal.

   Esta situación mantenida en el tiempo nos conducirá a un estado de sobrepeso, de aumento de triglicéridos y colesterol, inflamación celular, diabetes mellitus e incluso puede desencadenar en un accidente cardiovascular. También es, esta resistencia a la insulina de la que hablamos, la que hace casi imposible bajar nuestro peso aún con dietas súper hipocalóricas. Os remito a nuestro anterior artículo, donde os mostraba estos aspectos.

   A través de los cambios oportunos en nuestra alimentación y, sobre todo la introducción de ejercicio intenso regular, podemos controlar esta resistencia, ya que vemos que esta hormona es una de las “llaves” para almacenar o gastar grasa corporal.

6-El Glucagón (Lo ideal es moderarlo): Se trata de la hormona antagónica de la insulina, y por tanto con el efecto contrario a ésta, poniendo en circulación la glucosa desde el hígado cuando el cerebro detecta su disminución en la sangre. Se segrega también desde el páncreas y sobre todo cuando se incluye proteína en la ingesta alimentaria.

   Esto hace que nuestro cerebro permanezca tranquilo y sin hambre. En primer lugar por el suficiente aporte de glucosa al cerebro y en segundo, por tener al estómago saciado al segregar hacia el cerebro el péptido “YY”. También inhibe a la “delta-5-desaturasa”, y a su vez al AA. Como vemos, tiene los efectos contrarios a la insulina.

   Por dicho motivo, es necesario incluir siempre en nuestras ingestas diarias la cantidad precisa de proteínas, balanceándose el eje insulina/glucagón.

7-Los Endocannabinoides (Los tendremos al mínimo): Son hormonas derivadas del AA, que actúan uniéndose a los receptores de nuestro cerebro provocando sensación de hambre y ansiedad por los alimentos azucarados. Los controlaremos disminuyendo el AA, a través del control de la secreción de la insulina. Son agonistas de la Ghrelina, potenciándose mutuamente.

   A modo de curiosidad estos receptores cerebrales también son cubiertos por el principio activo del cáñamo o cannabis (Tetrahidrocannabinol o THC), y de ahí que popularmente se considere que hace bajar la glucosa cuando alguien lo consume, al aumentar el apetito. Por tanto, no baja el azúcar en la sangre sino que activa al cerebro para comenzar a ingerir dulces y azúcar.

8-El Cortisol (Un enemigo al que no hay que dar ninguna tregua): El estrés y la ansiedad no sólo nos conduce a consumir alimentos grasos y dulces, sino que además aumenta el Cortisol. También si comemos insuficientemente (dietas yo-yo) realizando mucho volumen de ejercicio (personas que entrenan durante sesiones muy largas), potenciaremos esta hormona.

   Esta hormona se produce en las glándulas suprarrenales y contribuye a aumentar la grasa a nivel del vientre. Esta hormona es muy catabólica, destruyendo tejido muscular para producir energía a través de los aminoácidos que cataboliza al no consumirse alimentos en cantidades suficientes, conduciéndonos a un metabolismo mucho más lento y acumulando grasa en zonas del abdomen, así como por ejemplo en la parte posterior de los brazos en las mujeres.

   Aquí entraríamos en un círculo vicioso como es el aumento de la grasa a través de una alimentación incorrecta e insuficiente, haciendo que aumente el Cortisol y disminuya la Adiponectina, haciéndonos seguir engordando. El aumento considerable de esta hormona puede llegar a bloquear de por sí, la pérdida de grasa.

9-La Leptina (Es ideal tenerla alta, y efectiva): Esta hormona es la que nos hace dejar de comer, haciéndonos sentir satisfechos, e incluso ayudándonos a que nuestro cuerpo queme más calorías. Tiene su origen en el tejido adiposo, y es el sistema mediador entre el estómago y nuestro cerebro. Esta hormona regula y programa la cantidad de grasa corporal que genéticamente somos capaces de almacenar, informando al cerebro del tamaño de nuestro tejido adiposo actuando dicho tejido, y considerándose en las últimas investigaciones, como otro órgano más del cuerpo. Es producida predominantemente en la grasa blanca y secretada desde ésta, en proporción a la cantidad de adipocitos que tengamos.

   Para hacernos una idea y tenerlo claro: la Leptina determina o pondera la cantidad de grasa corporal que debemos tener como reserva en el caso de necesitarla, si estuviésemos una temporada sin ingerir alimento por ejemplo. Es una hormona que nos ha permitido subsistir desde el origen del hombre hasta nuestros días. Al actuar como ponderostato de nuestra grasa, también decide que no engordemos lo bastante como para no poder movernos, ya que en la prehistoria era muy necesario tener la posibilidad de huir. Es decir, modula nuestro engorde hasta un cierto límite programado genéticamente.

   Este límite se puede desbordar y sobrepasar si activamos en nuestro organismo todos los desequilibrios que conducen al caos o síndrome metabólico (anterior artículo), mediante la desorganización de todas estas hormonas que estamos viendo, y la manera de cómo influyen en nuestro organismo.

   En consecuencia, los sujetos obesos muestran concentraciones mayores que los delgados y los cambios en el peso corporal se asocian a una variación de la leptina circulante. Por ello, la leptina desempeña un papel importante en el control del peso corporal dado que su deficiencia o falta de eficacia total (resistencia: al igual que le ocurre a la insulina), puede conducir a un aumento desmedido de peso (obesidad mórbida).

   Por lo tanto, la leptina transmite información del estado nutricional del organismo directamente desde los depósitos de grasa hacia los centros reguladores en el encéfalo, resultando ser un potente inhibidor de la hormona gástrica estimuladora del apetito: la ghrelina.

   Como decía, se ha observado que esta hormona puede presentar resistencia en sus receptores de un modo similar a la insulina secretándose en grandes cantidades sin llegar a actuar, siendo ineficaz en sujetos con un sobrepeso importante, no llegando a interactuar con la ghrelina predominando la acción de ésta, manifestándose en ansiedad y apetito como ya hemos visto.

   La conclusión es que, no es que estemos ante un problema de falta de leptina, si no ante un problema de resistencia de esta hormona frente a sus receptores. Y esto es debido al descontrol de las siguientes hormonas, que ya habíamos mencionado al principio: TNF-a y IL-6.

   Para mantener niveles altos la leptina, nos vendrá bien consumir grasas no saturadas como las del aceite del pescado y el aceite de oliva virgen extra.

10-TNF-a y IL-6 (Tenerlas controladas será la mejor opción): Se trata de  2 citoquinas pro-inflamatorias: Factor de Necrosis Tumoral-alfa e Interleukina-6 respectivamente, y aunque estas hormonas nos planteen problemas a la hora de perder grasa, tienen algunos efectos beneficiosos a nivel inmunológico y en la lucha contra posibles infecciones, ya que actúan provocando inflamación. Pero nos conducirán a la obesidad si no se tienen bajo control, e incluso provocarán inflamación a nivel celular, según activemos todos los mecanismos que hemos visto anteriormente al respecto de la inflamación y el síndrome metábolico.

   El quid de la cuestión, es que estas hormonas tienen unos receptores celulares muy similares e incluso casi idénticos a los de la hormona Leptina. Si dichas hormonas permanecen alteradas y por encima de sus niveles normales, provocarán el caos metabólico al bloquear a los receptores de la Leptina, haciendo que esta no actúe sobre dichas células.

   Se producirá lo que se hemos comentado como “Resistencia a la Leptina”. Sin embargo cuando se han reducido estas dos hormonas pro-inflamatorias, se ha observado que la Leptina puede actuar celularmente, impidiendo que engordemos sin límites e incluso que podamos perder grasa al tener el control hormonal completo.

*EN CONCLUSION Y EN RESUMEN:

“Bien …Y toda esta parrafada de la cual no me enterado de nada, ¿cómo me puede servir a mí, que quiero perder grasa?”

   Estupendo. Muy buena pregunta. Pues después de todo lo expuesto, podéis llegar a la conclusión, de que la resistencia a la leptina es el verdadero problema y reducir las hormonas TNF-a y la IL-6, parte de la solución.

   Si conseguimos hacer que la leptina actúe sobre sus receptores celulares en nuestro cerebro:

-         Los niveles de Adiponectina aumentarán.

-         La resistencia a la Insulina disminuirá.

-         La Ghrelina disminuirá.

-         El Cortisol también disminuirá.

   Con todo esto se facilitará de manera sencilla y fisiológica la pérdida de peso proveniente de la grasa, se disminuirá el estado inflamatorio, se presentará una sensación de bienestar general, se tendrán menos dolores y molestias físicas y aumentaremos nuestro nivel de energía tanto física como mental.

*Y EN LA PRÁCTICA… ¿TODO ESTO QUE IMPLICA?:

   Lo que nos interesa después de todo el rollo anterior, es la forma práctica de hacer que todo esto que hemos aprendido hoy pueda llegar a funcionar, y créeme que lo que sigue es mucho más fácil de entender. Pero me interesa que sepas el porqué de las cosas y de ahí toda la explicación de nuestro puzzle hormonal.

   ¿Qué es lo que debemos hacer para tener todo nuestro “sistema-puzzle-endocrino” engrasado y a punto? Muy fácil. Todo esto:

1-      Consumir alta cantidad de verduras por sus propiedades anti-inflamatorias. Sobre todo Brócoli y espinacas. Si son de cultivo ecológico, ya lo bordamos.

2-      Ingerir ciertas frutas rojas, como las cerezas, las fresas, los arándanos y el extracto de granada. Contienen fito-nutrientes especialmente anti-inflamatorios similares a la acción de la Aspirina.

3-      Consume Omega-3, contenidos en el pescado azul, en las nueces, en las semillas de lino y en el aceite del pescado. Son grasas especialistas en reducir la inflamación. Observa que sea de buena calidad y que exista un equilibrio entre el EPA y el DHA de 2 a 1. Con 2,5 gramos al día será suficiente como dosis de mantenimiento.

4-      Ingerir probióticos de calidad. Son importantes ya que refuerzan la flora intestinal y las células M del intestino, multiplicando nuestra inmunidad y reduciendo el fenómeno de “intestino permeable” relacionado con las enfermedades autoinmunes y las alergias. El aminoácido glutamina también colabora en este aspecto inmunológico, y por eso es importante.

5-      Asegurar la ingesta de vitamina D3. Esta vitamina se considera una hormona debido a los efectos que presenta que son vitales para nuestra inmunidad, previniendo 16 tipos de cáncer (no es broma…), activando 2000 genes, dificultando el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer, la diabetes, patologías cardiovasculares, etc. Si la combinamos con la K2 tendremos los huesos a prueba de bombas. (El calcio te lo proporcionan los vegetales. ¿De dónde crees que lo sacan las vacas?)

6-      Incluir en tus tentempiés (almuerzo y merienda) una cantidad adecuada de proteína que acompañe a la fruta, ensalada o sanwich.

7-      Muy importante: Desayunar todos los días. Esto implica ingerir una gran cantidad de proteína: suero de buena calidad, huevos en tortilla, pavo, jamón serrano o queso batido desnatado pueden ser interesantes opciones. Combinándolo con pan de centeno, avena, fruta fresca o algún tipo de fruto seco.

8-      Duerme como mínimo 8 horas de sueño nocturno de buena calidad. Si no descansamos lo suficiente, iremos acumulando fatiga y cansancio que repercutirá en nuestra resistencia a la leptina, debido a la inflamación que se provoca al producirse ciertos bloqueos hormonales en nuestro hipotálamo. El cortisol también puede dispararse.

9-      Realizar ejercicio todos los días, preferiblemente de ALTA INTENSIDAD y de BAJA DURACIÓN. Se ha comprobado que este tipo de ejercicio es el más efectivo para activar el metabolismo. Es decir, con 30 ó 45 minutos, nos pueden ser suficientes.

10-  Disminuye el estrés a través de alguna metodología. Existen multitud de métodos para relajarse: música, masaje, meditación… Aunque siempre nos quedará el poder marcharnos a un sitio tranquilo durante un fin de semana, para desconectar de todo y recargar energías.

   ¿Ves? Al final, después de todo no era tan complicado. Sí, quizás tengas que leer un par de veces la función de cada hormona y cómo interactúan entre ellas… ¡que no deja de ser fascinante! Pero lo último… ¿no me digas que es complicado? Además, de ser información muy novedosa y vanguardista, y que sólo TÚ te mereces por seguir este blog…

JESÚS EP 

masca104@hotmail.com

II Carrera Nocturna de Aranjuez

El pasado sábado 21 de junio, a las 22:30h, tenía lugar la segunda carrera nocturna de Aranjuez y allí estábamos las chicas de correycocina acompañadas por nuestro profesor de alemán que apunta maneras de unirse al grupo. Willkommen!! :)

En esta ocasión acudíamos sin dorsal con la única intención de adelantar nuestro entrenamiento del domingo por la mañana y conocer el nuevo recorrido. ¡Y menos mal que no nos inscribimos porque llegamos a la salida con un sprint más propio de la meta que de los primeros metros! Ese comenzar acelerado nos pasó factura y se notó en el tiempo final... ¡1h 8 minutos! Ahí estuvimos... recordando el tiempo de nuestras primeras populares, jejeje. Y, sobre todo, pensando abandonar desde prácticamente la mitad de la carrera. ¡Un desastre! ¡Menos mal que fuimos capaces de llegar a la meta!

El ambiente del evento fue tan bueno como el año pasado y debemos reconocer que, a pesar de mantener la zona solitaria y un poco oscura de la estación, el circuito de esta ocasión estuvo mucho mejor que el de 2013. Siempre es un placer poder pasar por las calles céntricas de la ciudad y resulta más motivador correr por ellas porque hay mayor presencia de gente animado ya que no tienen que ir a buscarte sino que, en muchos casos, te encuentran allí sin querer y te dan su apoyo. La meta en el estadio de fútbol siempre es genial porque te hace sentir importante.

En definitiva, fue una salida diferente a las habituales que quizá se nos hizo un poco cuesta arriba por ir sin la tensión de participar en una carrera oficial. No sé porqué pero cuando uno se inscribe correctamente se organiza mejor y se ven las cosas de otra manera así que... el año que viene, si es posible, quizá regresemos con los deberes bien hechos y nuestro dorsal en el pecho. En cualquier caso, de momento, vaya nuestro agradecimiento a la organización por dejarnos terminar la carrera.

15k Nocturna de Valencia, una carrera para repetir

El pasado 7 de junio, a la 22:00 horas, tenía lugar por las calles de la ciudad del Turia la segunda edición de la 15k Nocturna Valencia Banco Mediolanum y hasta allí me fui a representar a corre y cocina y disfrutar de dicha carrera y un fantástico fin de semana. Debo confesar que ya me quedé con ganas de participar en la primera edición pero el hecho de no ser una popular habitual de 10km y de pillarme a más de 400km de casa me acabó echando atrás. Este año, después de haber debutado en la distancia de media maratón y confirmar que 15km son asequibles, no me la quería perder así que... convencí a mi chico y allá nos fuimos. ¡Lástima que Myriam, mi compañera de fatigas runeras, no pudiera acompañarme!

Foto tomada justo antes del pistoletazo de salida

La prueba, organizada por el Club de Atletismo Valencia Terra i Mar y la Fundación Valencia Club de Atletismo de la Comunitat Valenciana, citó a más de 8000 corredores que recorrimos los rincones más emblemáticos de la ciudad con un ambiente impresionante. Batucadas, charangas, cohetes y, sobre todo, gente, mucha gente que se había echado a la calle para darnos esos ánimos que a veces te hacen sacar fuerzas de donde casi no las tienes y que tanto se agradecen. También entre los corredores se respiraba el buen ambiente y yo siento haber perdido la pista del simpático valenciano que nos acompañó a mi pareja y a mí hasta casi el km13. Me hubiera gustado poder agradecerle personalmente todas las explicaciones que me fue dando de los puntos por los que íbamos pasando y el apoyo que me ofreció desde el primer habituallamiento en el que me animó a no parar aunque yo acabé haciendo caso omiso porque quería beber tranquilamente. :)

El clima, que era algo que a mí me preocupaba bastante ya que no estoy acostumbrada al ambiente tan húmedo de las zonas costeras, fue ideal. No hacía mucho calor y corría airecito pero también es verdad que me tocó sudar más de lo habitual y que al principio me agobió un poco, no sé si porque se me juntó con un fuerte flato que me acompañó desde el kilómetro 2 hasta pasado el 10. Lo bueno es que no me dejé amedrentar y apretándome, masajeándome e intentando controlar la respiración fue capaz de llegar a la meta donde me esperaban dos buenas amigas y a las que agradezco enormemente la buena disposición que nos ofrecieron para todo. ¿El tiempo? No llegó a 1h 34' y creo que está muy bien ya que el objetivo era hacer unos 6,5 minutos por kilómetro.

En definitiva, esta vez no puedo ir describiendo sensaciones por kilómetros porque la mitad de ellos no los ví y gran parte de recorrido se me redujo a controlar el flato pero... la carrera estuvo genial y estoy deseando volver sobre todo si se convierte nuevamente en la excusa ideal para pasar un fin de semana de playa rodeada de amigos de los de verdad como fue el caso.

Síndrome metabólico e inflamación crónica

Podemos considerar al tejido adiposo, como el tejido que tiene como función el almacenamiento de la grasa corporal. Un órgano más en nuestro organismo como se hace desde hace unos pocos años por parte de investigadores médicos, dado que interactúa con el cerebro y con el resto del sistema endocrino como en el próximo artículo os mostraré.

   La epidemia de obesidad  o del exceso de grasa corporal, hace que este tejido adiposo crezca a modo de cómo lo hacen las células cancerosas en el desarrollo de un tumor. Todo esto también provoca inflamación, siendo la fase previa a la obesidad epidémica. Y cuando hablamos de inflamación, me estoy refiriendo a un tipo de inflamación celular crónica por debajo del umbral del dolor.

   Pasado el tiempo estaremos a merced del síndrome metabólico crónico, con síntomas como triglicéridos altos, colesterol bueno (HDL) bajo, así como niveles altos de insulina. Síntomas que si no se tratan, o mejor dicho, si no se corrigen mediante la reprogramación alimentaria y por supuesto, la implantación en nuestra vida de la actividad física, irremediablemente estaremos abocados a un accidente de tipo cardiovascular quizá irreversible, o en el mejor de los casos, que padezcamos diabetes en el plazo de una década o incluso en menos tiempo, al margen de un agravamiento o una aceleración de dolencias y patologías que podamos padecer dada nuestra programación genética y su correspondiente activación antes de tiempo a raíz de esta inflamación invisible, dando comienzo en nuestro organismo una de las muchas o varias al mismo tiempo de las enfermedades crónicas que actualmente padecen muchas personas.

   La conexión entre la obesidad y la enfermedad crónica se produce cuando empieza a desprenderse grasa que se localizaba en las células adiposas (adipocitos), convirtiéndose en tóxica y vertiéndose en la sangre afectando a todo nuestro organismo incluyendo al cerebro y a nuestro sistema inmunológico. El resultado, son enfermedades “nuevas” (como ya vimos en el anterior artículo sobre la Epigénetica) como cardiopatías, cáncer, parkinson, Alzheimer, alergias, asma, diabetes, fibromialgia, artritis, lupus, síndrome de Chron, colitis ulcerosa, depresión, etc.

   Entre otros factores como puede ser la falta de actividad física o el exceso calórico, os muestro los 4 factores principales que provocan mayormente este tipo de inflamación:

Hidratos de carbono refinados de bajo precio: Este tipo de CHO (carbohidrato) hace que se genere mucha insulina. Los alimentos procesados hacen que este tipo de comida resulte muy sabrosa a base de carbohidratos refinados, y la industria aprovecha los mecanismos de recompensa del cerebro para provocar que nos “enganchemos” a este tipo de CHO’s. Lo compondrían los almidones refinados, harinas ultrarefinadas, bollería industrial, pan barato, dulces, azúcares en forma líquida (refrescos), fructosa en alta cantidades, etc.

Aceite vegetal barato: Los aceites que contienen grandes cantidades de Omega-6 como el maíz, el girasol, cártamo y de los de baja calidad como el lampante, en conjunción con la insulina secretada por la ingestión de los CHO’s anteriores, son la materia prima para la fabricación de ácido araquidónico (AA) en nuestro organismo, grasa muy perjudicial y tóxica, y para que os hagáis una idea de los efectos de esta sustancia: una inyección de este ácido graso a un conejo o a un perro, causa su muerte en unos minutos debido a la inflamación aguda, provocando un fallo multiorgánico.

   Si en casa utilizas este tipo de aceite, cosa que no te recomiendo encarecidamente, imagina que es lo que utilizan en las cadenas de comida rápida o incluso en algunos establecimientos hosteleros para cocinar…

Ausencia o disminución de Omega-3 (aceite de pescado): Estos ácidos grasos se comportan como potentes antiinflamatorios, y cuando quedan desbalanceados con los Omega-6, o bien porque el consumo de éstos es en grandes cantidades o bien porque no se ingieren suficientes Omega-3, es otro paso más hacia la inflamación celular crónica teniendo la insulina disparada por los CHO’s.

Ausencia o disminución de ingesta de proteínas: La proteína en principio sacia por unos mecanismos hormonales que próximamente veremos, y además contraregula la insulina haciendo que se segregue glucagón, hormona que tiene los efectos contrarios a la insulina. No se trata de atiborrarse con proteína como abogan muchas dietas (Paleo, Dukan, etc), sino adecuar la cantidad que precisa cada persona según sus necesidades, y sobre todo su actividad física. Además, debe de ir balanceada con los CHO’s. Como veis, una de las claves es el equilibrio entre los diferentes conceptos que os muestro.

   Dado que esta inflamación celular se encuentra por debajo del dolor, ese es el principal motivo que la hace peligrosa: mientras no haces nada al respecto, sigue atacando a tus órganos hasta que pasados unos años las lesiones celulares ocasionadas, te provocarán una enfermedad crónica visible.

   Esta enfermedad crónica la provoca la inflamación, sí. Pero también está provocada por la expresión de los genes, activando o desactivándolos como ya vimos en la Epigenética.

   La solución para revertir esta situación, se encuentra la modificación del primer factor que originó esta situación: la dieta.

   “Bueno, a mi no me interesa esto… Yo estoy delgado…” Sí, puede ser… pero por poco tiempo en el mejor de los casos, porque en el peor y según tu genética, puedes seguir comiendo de forma que mantengas la inflamación muchos años, perdiendo energía y acelerando tu envejecimiento global y el más preocupante: el envejecimiento cerebral.

   Las personas delgadas debido a su programación genética, en lugar de almacenar el exceso de energía en forma de grasa, ésta se transforma en radicales libres, acentuando su inflamación, así como su envejecimiento.

   Para mostraros un ejemplo gráfico de este tipo, podrías visualizarlo muy delgado con las extremidades muy finas y alargadas, pero con el paso del tiempo cada vez con la tripa más hinchada (barriga cervecera), típico signo de una situación pre-diabética por hiperinsulinismo.

   Con toda probabilidad, estarás necesitando comer más de la cuenta para poder obtener un poquito de energía, dado que uno de los efectos de la inflamación celular crónica es que necesitamos (tanto con sobrepeso como sin él) mucha comida para generar ATP, que es en definitiva la energía que precisamos para vivir, dormir, pensar, entrenar, etc.

   Esto es debido a la secreción excesiva de insulina, dado que es una hormona de almacenamiento haciendo que nuestras reservas adiposas sólo conozca el camino del depósito. Lo ideal sería es que ese camino fuese de almacén y de gasto, y eso se consigue con la moderación de la insulina.

   Si tienes interés por saber si padeces este tipo de inflamación, aquí te muestro como poder saberlo a través de una simple analítica de sangre:

1-      Ratio Á. Araquidónico / EPA (Ácido Eicosapentaenóico);*

Peligroso: >15;  Alto: 10;  Bueno: 3;  Ideal: 1,5;

2-      Insulina en ayunas: Peligroso: >15uU/ml; Alto: 10uU/ml; Bueno: 5uU/ml; Ideal: <5uU/ml;

3-      Ratio de TG (Triglicéridos) / HDL (Colesterol “bueno”);

Peligroso: >4;  Alto: 3;  Bueno: 2;  Ideal: <1;

*Este parámetro analítico al margen de no resultar económico, con casi total seguridad es probable que tu médico y/o laboratorio lo desconozca.

   En el siguiente artículo conoceremos y explicaremos el nuevo puzzle endocrino que debes conocer para conseguir tus objetivos.

   Hasta el próximo artículo y cuídate.

Jesús EP

masca104@hotmail.com