Es probable que próximamente comiences tus ansiadas vacaciones, o incluso pueda ser que lo estés en este preciso instante… ¡Felicidades! Por ello, en este período donde el estrés y la ansiedad disminuye notablemente, te invito a tener la oportunidad para acogerte a buenos hábitos que normalmente cuando se está inmerso en la rutina cotidiana, se pasan por alto.
Uno de ellos es desayunar. ¿Cúantos de vosotros desayunáis? No me refiero a un simple café con leche… Me refiero a una ideal “comida” completa. Es decir, comida compuesta por carbohidratos complejos (los conocidos como de absorción lenta y continuada), proteína de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales) y grasa monoinsaturada (como los cardiosaludables Omega-3).
Esta primera ingesta de nutrientes, nos hará más fuertes para afrontar el día. Nos llenará de energía tanto física como mentalmente. Sus beneficios son innumerables: moderación de la insulina previniendo hipoglucemias, moderación en los picos de hambre a media mañana, mayor capacidad cognitiva y mayor rendimiento intelectual, activación del metabolismo, desaparición de altibajos de energía durante el día, optimización tanto en la pérdida de grasa como en el aumento de la masa muscular, reducción de la ansiedad por la comida durante el resto del día…
Ten en cuenta, que nada más levantarnos hemos sufrido un ayuno de varias horas donde nuestro organismo ha utilizado nutrientes, minerales, enzimas, hormonas y sobre todo glucosa para recuperar tejidos y cerebro, manteniendo las funciones básicas para seguir vivos. En ese espacio de tiempo, el organismo ha gastado prácticamente toda la glucosa que almacenábamos en el hígado (aproximadamente 120gr, en función del tamaño de nuestra víscera y su metabolismo), al ponerla en circulación para mantener la demanda cerebral. Esto hace que necesitemos urgentemente reponer dicha reserva de azúcar hepático nada más levantarnos, para equilibrar la situación metabólica. Por eso es muy interesante romper el ayuno, des-ayunando. Cuanto antes y de la mejor forma lo hagamos, nuestro metabolismo se pondrá en marcha óptimamente repercutiéndonos los beneficios antes mencionados.
Es cierto que si no estás acostumbrado/a a desayunar, al principio te puede resultar trabajoso y que no te apetezca nada. Esto se debe a que normalmente nuestro organismo aún no está preparado para asimilar una comida “nueva” nada más levantarnos. En concreto, es nuestro tracto digestivo el que envía las señales a nuestro cerebro tanto negativas (rechazo a la comida) como positivas (apetito en ayunas), proceso reversible en ambos casos. Por eso hay épocas en las que desayunas, y otras en las que no lo haces.
Esto se debe a nuestro puzzle o mapa hormonal (anterior artículo), que al no estar equilibrado (el estrés influye mucho en este aspecto), influye de manera negativa en nuestro apetito mañanero. También lo hace la última comida realizada antes de irnos a dormir (la cena) en función del tipo y cantidad de alimento de ésta.
Por ejemplo, si hemos cenado gran cantidad de una comida alta en grasa de origen animal, con especias o aliños fuertes, alta en carbohidratos, baja en proteínas, con postre alto en azúcares simples y acompañada de alcohol, ya sea vino, cerveza o sucedáneos…, lo más que nos apetecerá por la mañana, aparte de seguir durmiendo por la inquietante e insomne noche que hemos pasado, será un par de pastillas de antiácido para calmar los ardores y la sensación de hinchazón estomacal. Incluso al levantarnos podemos padecer síntomas depresivos muy leves, como apatía, fatiga y cansancio agudo, leve pérdida de la capacidad intelectual, etc.
Por el contrario, si cenamos algo de pescado al horno y unas verduritas a la plancha, aliñadas con un chorrito de aceite virgen extra, el efecto será completamente el contrario; optimización de nuestro descanso, sueño de mayor profundidad, sensación satisfactoria de haber descansado, tendremos mejor humor, lucidez y optimismo en las primeras horas del día, y el objetivo que buscamos: aparición de apetito por la mañana.
Por ello, paso a paso podemos ir adoptando paulatinamente el hábito de desayunar lo mejor posible en este periodo de vacaciones por 2 razones fundamentales: porque tenemos tiempo para prepararnos un buen y equilibrado desayuno, y en segundo lugar no tenemos estrés ni prisas. Eso facilitará la tarea. ¿A quién no le pasa que en vacaciones desayuna mejor, debido a que se dispone de más tiempo? O bien porque en el hotel en el que nos alojamos, nos lo preparan de forma suculenta, o bien estamos tan relajados sin las obligaciones del resto del año, que nos apetece levantarnos y darnos un banquete. Por ese lado, podemos empezar a ir optimizando la elección de los alimentos en este momento del día. ¿Comenzamos? A continuación te muestro varios ejemplos:
“No estoy acostumbrada/o, y no me apetece desayunar nada, o poca cosa…”
Si eres una persona a la que le cuesta desayunar incluso aunque estés de vacaciones, aquí te sugiero unos ejemplos que te pueden facilitar la tarea:
1- Vaso de leche de avena o arroz, con una barrita de cereales (tipo integral)
2- Yogur 0%, con 2 rodajas de piña o 1 kiwi.
3- 1 Yogur natural con una cucharada de semillas o muesli.
4- 1 vaso pequeño de zumo de naranja natural fresco, con un yogur alto en proteínas.
Esto podría ser el comienzo de una bonita y fructífera relación… ¿No crees?
“Yo ya desayuno. Soy una persona activa, y me gustaría comenzar el día con energía y optimismo…”
En este segundo caso, trataríamos de mejorar el “café con leche y la magdalena o la bollería industrial”:
1- Queso batido o de burgos 0%, con 1 ó 2 piezas de fruta y 10 gramos de frutos secos crudos.
2- 1 huevo a la plancha o cocido, 3 lonchas de fiambre de pavo y 1 rebanada grande de pan de centeno o nueces, con un chorrito de aceite.
3- Tazón de leche de arroz con 40 gramos de Special K (tienes muchas variantes) y un yogur alto en proteínas.
4- 2 tostadas de pan WASA o similar, con 50 gramos de jamón serrano.
Te aseguro que verás la vida de otro modo, al salir a la calle con este desayuno en el estómago.
“Eso está muy bien pero…, ¿ los que hacemos deporte y necesitamos un aporte extra de energía…?”
Para los que ya tenéis el hábito, pero necesitáis ese plus extra para afrontar un entrenamiento o una actividad intensa por la mañana, aquí os dejo algunas soluciones:
1- Tortilla de 2 huevos enteros, con 3 rebanadas de pan de centeno y 2 galletas Weetabix con mermelada Light.
2- 50 gramos de fiambre de pavo, con 4 tostadas WASA o similar y 1 plátano.
3- 2 yogures griegos con una cucharada de pasas y 5 nueces, 1 manzana y un zumo natural de naranja.
4- 50 gramos de avena o muesli, con 250gr de queso batido 0%, con 15gr de almendras.
Esto te hará volar, y sentir el “power”…
Tened en cuenta que esto son unas recomendaciones generales, para adoptar el buen hábito de desayunar o incluso mejorarlo. Para ser más precisos, habría que analizar el caso concreto y personal de cada persona.
Espero que te sirva de ayuda y orientación en estas merecidas vacaciones… Nos vemos a la vuelta, ya que cuento contigo. Cuídate.
Jesús EP
masca104@hotmail.com
