En cuanto a la pérdida de peso se ha escrito tanto y a la vez tan
poco, que cada vez que se publican nuevos estudios, el resultado de las nuevas
investigaciones arroja luz a numerosos quebraderos de cabeza, así como a los bloqueos
que se producen durante un “régimen”, dieta o sistema de alimentación orientado
a la pérdida de grasa. Y digo grasa, porque nunca se debe tener como objetivo
principal disminuir de peso, sino gastar y perder grasa. Ya lo vimos en el
primer artículo, ya que el peso no distingue entre tejido muscular, agua o
glucógeno. Por eso siempre nos interesará deshacernos de la grasa, manteniendo
nuestra masa magra y nuestro nivel de energía, o incluso mejorándolo.
Pues sí. Creemos que lo
sabemos todo sobre la pérdida de grasa y resulta que en ese proceso tan a
primera vista sencillo, participan infinidad de hormonas y aspectos que a
continuación pasaremos a ver. Es un proceso muy complejo donde toman parte
diversos factores como es la alimentación, el ejercicio, programación genética
y nuestro sistema endocrino.
Puede parecer dificultoso el
comprender el porqué de cada hormona, su funcionamiento y su interacción con
las otras…, no te preocupes. Lo que me importa es que las conozcas, te suenen
cuando escuches hablar de ellas (no pararán de hacerlo en unos años) y por
supuesto llegar a entender el porqué de las conclusiones que finalmente te
recomiendo para mantener o aumentar la salud y el equilibrio físico. Pues aquí
van todas ellas:
1-La Adiponectina (lo ideal es tenerla alta): La segregación
de esta hormona va a ir en función de la grasa corporal almacenada que tenemos,
siendo inversamente proporcional a ésta. Esta hormona determina si tenemos que
perder grasa o no. A menores niveles de adiponectina, mayores grados de
obesidad. Es decir, que cuanta más grasa tengamos, de menos adiponectina
dispondremos. También está asociada a una mayor sensibilidad a la insulina y
consecuentemente, reducirá la resistencia de esta hormona pancreática, ayudando
a perder grasa.
Por tanto, altas concentraciones de adiponectina circulante tendrán
efectos positivos en la salud a través de la reducción de citokinas
pro-inflamatorias, mejoras en la sensibilidad a la insulina e incremento en el
metabolismo de los ácidos grasos.
La mejor y más idónea forma de aumentar esta hormona, es disminuir otras
2 hormonas como son: el “factor de
necrosis alfa (TNF-a)” y la “interleucina-6
(IL-6)”. Estas hormonas afectan muy negativamente a nuestro metabolismo y
son el centro de los problemas para perder grasa y lograr adelgazar, como
veremos al final de este mismo apartado.
2-La Ghrelina (lo ideal es tenerla bajos mínimos): Esta
hormona de origen gástrico descubierta recientemente, está completamente ligada
a nuestra sensación de hambre. Cuanto mayor nivel de esta hormona más ansiedad
y hambre tendremos, incluso aunque hayamos comido hace un momento. Esta hormona
pone en marcha el mecanismo de “recompensa” a nivel cerebral, que hace
sentirnos bien y haciendo disminuir nuestra ansiedad ingiriendo grasas, dulces,
alcohol, tabaco, etc.
Tenemos el nivel más alto de ghrelina justo antes de comer, volviendo a
su nivel normal pasado entre 30 y 1 hora después de haber comenzado a ingerir
alimento. Para mantener un nivel bajo de esta hormona evitando así la ansiedad
por la comida, al margen de aumentar la frecuencia de las ingestas (5 diarias
como mínimo), podemos tomar 30 minutos antes de la comida principal una pieza
de fruta o una pequeña cantidad de frutos secos. Otra opción es un vaso grande
de agua con algún alimento que lleve mucha fibra, consiguiendo que los niveles
de ghrelina disminuyan cuando nos sentemos a la mesa. También comiendo despacio
y masticando bien la comida se normalizan y disminuyen los niveles de esta
hormona, ya que las personas que comen rápido ingieren más cantidad de comida
al no dar tiempo a que disminuyan los niveles de la ghrelina, prolongándose en
el tiempo la sensación de hambre. Esto implica inexorablemente engordar y
acumular estas calorías de más.
¡Seguro que te han dicho muchas veces que comas despacio… Ahora ya sabes
una de las explicaciones científicas de por qué hacerlo!
Las 2 hormonas “malditas” que veremos finalmente: TNF-a y IL-6, también influyen en los niveles de la Ghrelina, de
forma negativa.
3-Péptido YY “PYY” (Se activa por la ingesta de proteínas):
Es la hormona antagonista de la Ghrelina, haciendo lo contrario: saciando y
calmando la ansiedad por la comida. Es liberada también por el intestino como
producto de las proteínas ingeridas en la comida. Se dirige y actúa
directamente sobre el cerebro provocando saciedad.
Comunica a tu cerebro que dejes de comer. Justo el efecto contrario de
la Ghrelina, siendo un agonista y aliado de la hormona Glucagón, que veremos a
continuación.
Por dicho motivo entre otros, es tan importante la ingestión de la
adecuada y personalizada cantidad de proteína en todas las comidas,
convirtiéndolas en saciantes.
4-Ácido Araquidónico (Es imprescindible tenerlo lo más reducido
posible): Se trata de ácido Omega-6 de cadena larga que es el precursor
inmediato de numerosos eicosanoides (hormonas locales de muy corta y potente
acción) que aumentan la inflamación, con los efectos negativos que ello
conlleva que ya vimos en el anterior artículo sobre inflamación y síndrome
metabólico. Es una grasa muy presente en los alimentos grasos de origen animal
y en los alimentos procesados y refinados. No obstante, si nuestra alimentación
no es correcta hormonalmente hablando, lo produciremos endógenamente con
efectos catastróficos sobre nuestras células.
De hecho os vuelvo a recordar que se han realizado investigaciones sobre
lo perjudicial y tóxico que es este ácido graso, que al inyectar este lípido
sobre un conejo en altas dosis, muere a los pocos minutos al provocarle graves
lesiones inflamatorias a nivel molecular.
También debemos saber que si presentamos altos niveles, por la
conversión de la “delta-5-desaturasa”, tendremos más activos los
endocannabinoides (tienen efectos similares a la ghrelina en el cerebro creando
hambre y ansiedad), así como que sufriremos más resistencia a la insulina y a
la leptina, respectivamente.
5-La Insulina (Hay que tenerla bajo control): Es una hormona
secretada por las células BETA pancreáticas, para reducir y regular el nivel de
glucosa sanguínea. La cantidad de comida que ingiramos, determinará el grado de
secreción de esta hormona. Básicamente es una hormona de almacenamiento que
conduce a los macronutrientes (CHO, Proteína y Grasa) a las células para ser
utilizados de inmediato o ser almacenados.
Los niveles altos de insulina activan a la enzima “delta-5-desaturasa”,
aumentando de esta manera los niveles de Ácido Araquidónico (AA), aumentando a
su vez nuestra inflamación celular y bloqueando procesos como por ejemplo, la
pérdida de grasa.
Por ello, debemos controlar lo que se denomina
“resistencia a la insulina”. Esta resistencia hace que esta hormona se vuelva
ineficaz a la hora de regular nuestro nivel de glucosa a la baja, haciendo que
en lugar de optimizar la entrada de dicha glucosa al interior de los músculos
para su utilización energética, hace que se acumule en los adipocitos (células
de grasa) en forma de grasa, haciendo evidentemente que engordemos, sobre todo
a nivel abdominal y haciendo disminuir la adiponectina, que ya veíamos al
principio que nos beneficiaba, “cerrando la puerta” a la pérdida de grasa.
Esta resistencia aumenta cuando segregamos insulina en grandes
cantidades, debido a la ingesta de grandes cantidades de carbohidratos o
incluso de comidas muy copiosas y altas en calorías, grasas, azúcares, e
incluso si nos pasamos con la proteína.
Podemos decir que los receptores
celulares a nivel muscular, funcionan peor captando la glucosa sanguínea,
ofreciendo resistencia a la orden bioquímica que da la hormona de la insulina,
no pudiendo introducir esa energía en la masa muscular en forma de glucógeno,
teniendo que transformar ese exceso de glucosa sanguínea en grasa a través de
un proceso enzimático en el hígado, acumulándose en la masa grasa y pudiéndose
visualizar sobre todo a nivel abdominal.
Esta situación mantenida en el tiempo nos conducirá a un estado de
sobrepeso, de aumento de triglicéridos y colesterol, inflamación celular,
diabetes mellitus e incluso puede desencadenar en un accidente cardiovascular.
También es, esta resistencia a la insulina de la que hablamos, la que hace casi
imposible bajar nuestro peso aún con dietas súper hipocalóricas. Os remito a
nuestro anterior artículo, donde os mostraba estos aspectos.
A través de los cambios oportunos en nuestra alimentación y, sobre todo
la introducción de ejercicio intenso regular, podemos controlar esta
resistencia, ya que vemos que esta hormona es una de las “llaves” para
almacenar o gastar grasa corporal.
6-El Glucagón (Lo ideal es moderarlo): Se trata de la
hormona antagónica de la insulina, y por tanto con el efecto contrario a ésta,
poniendo en circulación la glucosa desde el hígado cuando el cerebro detecta su
disminución en la sangre. Se segrega también desde el páncreas y sobre todo
cuando se incluye proteína en la ingesta alimentaria.
Esto hace que nuestro cerebro permanezca tranquilo y sin hambre. En
primer lugar por el suficiente aporte de glucosa al cerebro y en segundo, por
tener al estómago saciado al segregar hacia el cerebro el péptido “YY”. También
inhibe a la “delta-5-desaturasa”, y a su vez al AA. Como vemos, tiene los
efectos contrarios a la insulina.
Por dicho motivo, es necesario incluir siempre en nuestras ingestas diarias
la cantidad precisa de proteínas, balanceándose el eje insulina/glucagón.
7-Los Endocannabinoides (Los tendremos al mínimo): Son
hormonas derivadas del AA, que actúan uniéndose a los receptores de nuestro
cerebro provocando sensación de hambre y ansiedad por los alimentos azucarados.
Los controlaremos disminuyendo el AA, a través del control de la secreción de
la insulina. Son agonistas de la Ghrelina, potenciándose mutuamente.
A modo de curiosidad estos receptores cerebrales también son cubiertos
por el principio activo del cáñamo o cannabis (Tetrahidrocannabinol o THC), y
de ahí que popularmente se considere que hace bajar la glucosa cuando alguien
lo consume, al aumentar el apetito. Por tanto, no baja el azúcar en la sangre
sino que activa al cerebro para comenzar a ingerir dulces y azúcar.
8-El Cortisol (Un enemigo al que no hay que dar ninguna tregua):
El estrés y la ansiedad no sólo nos conduce a consumir alimentos grasos y
dulces, sino que además aumenta el Cortisol. También si comemos
insuficientemente (dietas yo-yo) realizando mucho volumen de ejercicio
(personas que entrenan durante sesiones muy largas), potenciaremos esta
hormona.
Esta hormona se produce en las glándulas suprarrenales y contribuye a
aumentar la grasa a nivel del vientre. Esta hormona es muy catabólica,
destruyendo tejido muscular para producir energía a través de los aminoácidos
que cataboliza al no consumirse alimentos en cantidades suficientes,
conduciéndonos a un metabolismo mucho más lento y acumulando grasa en zonas del
abdomen, así como por ejemplo en la parte posterior de los brazos en las
mujeres.
Aquí entraríamos en un círculo vicioso como es el aumento de la grasa a
través de una alimentación incorrecta e insuficiente, haciendo que aumente el
Cortisol y disminuya la Adiponectina, haciéndonos seguir engordando. El aumento
considerable de esta hormona puede llegar a bloquear de por sí, la pérdida de
grasa.
9-La Leptina (Es ideal tenerla alta, y efectiva): Esta
hormona es la que nos hace dejar de comer, haciéndonos sentir satisfechos, e
incluso ayudándonos a que nuestro cuerpo queme más calorías. Tiene su origen en
el tejido adiposo, y es el sistema mediador entre el estómago y nuestro cerebro.
Esta hormona regula y programa la cantidad de grasa corporal que genéticamente
somos capaces de almacenar, informando al cerebro del tamaño de nuestro tejido
adiposo actuando dicho tejido, y considerándose en las últimas investigaciones,
como otro órgano más del cuerpo. Es
producida predominantemente en la grasa blanca y secretada desde ésta, en
proporción a la cantidad de adipocitos que tengamos.
Para hacernos una idea y
tenerlo claro: la Leptina determina o pondera la cantidad de grasa corporal que
debemos tener como reserva en el caso de necesitarla, si estuviésemos una
temporada sin ingerir alimento por ejemplo. Es una hormona que nos ha permitido
subsistir desde el origen del hombre hasta nuestros días. Al actuar como
ponderostato de nuestra grasa, también decide que no engordemos lo bastante
como para no poder movernos, ya que en la prehistoria era muy necesario tener
la posibilidad de huir. Es decir, modula nuestro engorde hasta un cierto límite
programado genéticamente.
Este límite se puede
desbordar y sobrepasar si activamos en nuestro organismo todos los
desequilibrios que conducen al caos o síndrome metabólico (anterior artículo),
mediante la desorganización de todas estas hormonas que estamos viendo, y la
manera de cómo influyen en nuestro organismo.
En consecuencia, los sujetos
obesos muestran concentraciones mayores que los delgados y los cambios en el
peso corporal se asocian a una variación de la leptina circulante. Por ello,
la leptina desempeña un papel
importante en el control del peso corporal dado que su deficiencia o falta de
eficacia total (resistencia: al igual que le ocurre a la insulina), puede
conducir a un aumento desmedido de peso (obesidad mórbida).
Por lo tanto, la leptina
transmite información del estado nutricional del organismo directamente desde
los depósitos de grasa hacia los centros reguladores en el encéfalo, resultando
ser un potente inhibidor de la hormona gástrica estimuladora del apetito: la
ghrelina.
Como decía, se ha observado
que esta hormona puede presentar resistencia en sus receptores de un modo
similar a la insulina secretándose en grandes cantidades sin llegar a actuar, siendo
ineficaz en sujetos con un sobrepeso importante, no llegando a interactuar con
la ghrelina predominando la acción de ésta, manifestándose en ansiedad y apetito
como ya hemos visto.
La conclusión es que, no es
que estemos ante un problema de falta de leptina, si no ante un problema de
resistencia de esta hormona frente a sus receptores. Y esto es debido al
descontrol de las siguientes hormonas, que ya habíamos mencionado al principio:
TNF-a
y IL-6.
Para mantener niveles altos
la leptina, nos vendrá bien consumir grasas no saturadas como las del aceite
del pescado y el aceite de oliva virgen extra.
10-TNF-a y IL-6 (Tenerlas controladas será la mejor opción):
Se trata de 2 citoquinas
pro-inflamatorias: Factor de Necrosis Tumoral-alfa e Interleukina-6
respectivamente, y aunque estas hormonas nos planteen problemas a la hora de
perder grasa, tienen algunos efectos beneficiosos a nivel inmunológico y en la
lucha contra posibles infecciones, ya que actúan provocando inflamación. Pero
nos conducirán a la obesidad si no se tienen bajo control, e incluso provocarán
inflamación a nivel celular, según activemos todos los mecanismos que hemos
visto anteriormente al respecto de la inflamación y el síndrome metábolico.
El quid de la cuestión, es que estas hormonas tienen unos receptores
celulares muy similares e incluso casi idénticos a los de la hormona Leptina.
Si dichas hormonas permanecen alteradas y por encima de sus niveles normales,
provocarán el caos metabólico al bloquear a los receptores de la Leptina,
haciendo que esta no actúe sobre dichas células.
Se producirá lo que se hemos comentado como “Resistencia a la Leptina”.
Sin embargo cuando se han reducido estas dos hormonas pro-inflamatorias, se ha
observado que la Leptina puede actuar celularmente, impidiendo que engordemos
sin límites e incluso que podamos perder grasa al tener el control hormonal
completo.
*EN CONCLUSION Y EN RESUMEN:
“Bien …Y toda esta parrafada de la cual no me enterado de nada, ¿cómo me
puede servir a mí, que quiero perder grasa?”
Estupendo. Muy buena pregunta. Pues después de todo lo expuesto, podéis
llegar a la conclusión, de que la resistencia a la leptina es el verdadero
problema y reducir las hormonas TNF-a y la IL-6, parte de la solución.
Si conseguimos hacer que la leptina actúe sobre sus receptores celulares
en nuestro cerebro:
-
Los niveles de Adiponectina aumentarán.
-
La resistencia a la Insulina disminuirá.
-
La Ghrelina disminuirá.
-
El Cortisol también disminuirá.
Con todo esto se facilitará de
manera sencilla y fisiológica la pérdida de peso proveniente de la grasa, se
disminuirá el estado inflamatorio, se presentará una sensación de bienestar
general, se tendrán menos dolores y molestias físicas y aumentaremos nuestro
nivel de energía tanto física como mental.
*Y EN LA PRÁCTICA… ¿TODO
ESTO QUE IMPLICA?:
Lo que nos interesa después
de todo el rollo anterior, es la forma práctica de hacer que todo esto que
hemos aprendido hoy pueda llegar a funcionar, y créeme que lo que sigue es
mucho más fácil de entender. Pero me interesa que sepas el porqué de las cosas
y de ahí toda la explicación de nuestro puzzle hormonal.
¿Qué es lo que debemos hacer
para tener todo nuestro “sistema-puzzle-endocrino” engrasado y a punto? Muy
fácil. Todo esto:
1-
Consumir alta cantidad de verduras por sus
propiedades anti-inflamatorias. Sobre todo Brócoli y espinacas. Si son de
cultivo ecológico, ya lo bordamos.
2-
Ingerir ciertas frutas rojas, como las
cerezas, las fresas, los arándanos y el extracto de granada. Contienen fito-nutrientes
especialmente anti-inflamatorios similares a la acción de la Aspirina.
3-
Consume Omega-3, contenidos en el pescado
azul, en las nueces, en las semillas de lino y en el aceite del pescado. Son
grasas especialistas en reducir la inflamación. Observa que sea de buena
calidad y que exista un equilibrio entre el EPA y el DHA de 2 a 1. Con 2,5
gramos al día será suficiente como dosis de mantenimiento.
4-
Ingerir probióticos de calidad. Son
importantes ya que refuerzan la flora intestinal y las células M del intestino,
multiplicando nuestra inmunidad y reduciendo el fenómeno de “intestino
permeable” relacionado con las enfermedades autoinmunes y las alergias. El
aminoácido glutamina también colabora en este aspecto inmunológico, y por eso
es importante.
5-
Asegurar la ingesta de vitamina D3. Esta
vitamina se considera una hormona debido a los efectos que presenta que son
vitales para nuestra inmunidad, previniendo 16 tipos de cáncer (no es broma…),
activando 2000 genes, dificultando el desarrollo de enfermedades como el
Alzheimer, la diabetes, patologías cardiovasculares, etc. Si la combinamos con
la K2 tendremos los huesos a prueba de bombas. (El calcio te lo proporcionan
los vegetales. ¿De dónde crees que lo sacan las vacas?)
6-
Incluir en tus tentempiés (almuerzo y
merienda) una cantidad adecuada de proteína que acompañe a la fruta, ensalada o
sanwich.
7-
Muy importante: Desayunar todos los días.
Esto implica ingerir una gran cantidad de proteína: suero de buena calidad,
huevos en tortilla, pavo, jamón serrano o queso batido desnatado pueden ser
interesantes opciones. Combinándolo con pan de centeno, avena, fruta fresca o
algún tipo de fruto seco.
8-
Duerme como mínimo 8 horas de sueño nocturno
de buena calidad. Si no descansamos lo suficiente, iremos acumulando fatiga y
cansancio que repercutirá en nuestra resistencia a la leptina, debido a la
inflamación que se provoca al producirse ciertos bloqueos hormonales en nuestro
hipotálamo. El cortisol también puede dispararse.
9-
Realizar ejercicio todos los días,
preferiblemente de ALTA INTENSIDAD y de BAJA DURACIÓN. Se ha comprobado que
este tipo de ejercicio es el más efectivo para activar el metabolismo. Es
decir, con 30 ó 45 minutos, nos pueden ser suficientes.
10-
Disminuye el estrés a través de alguna
metodología. Existen multitud de métodos para relajarse: música, masaje,
meditación… Aunque siempre nos quedará el poder marcharnos a un sitio tranquilo
durante un fin de semana, para desconectar de todo y recargar energías.
¿Ves? Al final, después de
todo no era tan complicado. Sí, quizás tengas que leer un par de veces la
función de cada hormona y cómo interactúan entre ellas… ¡que no deja de ser
fascinante! Pero lo último… ¿no me digas que es complicado? Además, de ser
información muy novedosa y vanguardista, y que sólo TÚ te mereces por seguir
este blog…
