Somos lo que comemos

Antes de proseguir en el desarrollo del primer artículo, quiero mostraros una nueva disciplina dentro de la nutrición, que es de reciente creación y donde se están llevando a cabo increíbles descubrimientos y avances en lo que a la nutrición se refiere: La Epigenética.

   Esta ciencia dentro de la nutrigenómica, estudia la interrelación entre los nutrientes de la alimentación e incluso  otros factores ambientales, con los genes y sus mutaciones en los seres humanos. Por ejemplo, se cree que el hambre en sí no puede afectar a los genes, pero que el efecto de pasar hambre en situaciones extremas podría hacer que el efecto de algunos genes relacionados con enfermedades, se activasen o se desactivasen.

   Los investigadores afirman que la dieta y la actividad enzimática influyen enormemente en la activación y desactivación de los genes, siendo este impacto transmitible a las siguientes generaciones. Por otro lado, de esta manera se deduce que por ello hemos llegado a ser lo que somos, dada las modificaciones genéticas producidas en función de nuestro entorno generación tras generación durante miles de años.

   Por tanto, la comida no sólo nos nutre sino que puede llegar a modificar nuestros genes. De hecho, se han realizado experimentos con gemelos, que han llevado diferentes estilos de vida a partir de un punto concreto de su vida en lo que respecta a su alimentación y hábitos, produciéndose cambios en el ADN de ambos individuos, aunque sigan presentando el mismo patrón genético.

   Estos cambios que se producen en gemelos, se deben a la metilación del ADN que comienzan a diferenciarse más acusadamente a partir de la edad en la que su estilo de vida y alimentación deja de ser la misma. De hecho desde el punto de vista epigenético según los investigadores, dejarían de presentar la misma genética.

   ¿Qué factores pueden afectar a estos cambios en nuestro organismo? Pues está claro que se debe a la alimentación y las bebidas que ingerimos, a los venenos y drogas como por ejemplo el alcohol, e incluso a los materiales sintéticos que tocamos o a las sustancias químicas a las que estamos expuestos como por ejemplo el Bisfenol A o el tabaco…; todo ello juega un importantísimo papel. Los rayos UV del sol y las hormonas del stress tienen mucho protagonismo y peso epigenético también.

   Básicamente nuestro estilo de vida  es el que influencia y determina nuestro desarrollo epigenético activando o desactivando genes, convirtiéndonos en lo que somos.

   Todo esto, pero fundamentalmente el papel de la alimentación, está siendo estudiado en Amsterdam a través del triste episodio de bloqueo alimenticio durante 6 meses, al que fueron sometidos los holandeses en el invierno de 1944 por parte de los alemanes en la segunda guerra mundial, muriendo miles de personas y resultando especialmente afectados los menores y las mujeres embarazadas.

   Aunque una hambruna por extrema que sea no puede modificar nuestro ADN como comentaba al principio, se observó que la malnutrición que padecieron los holandeses, activó y desactivó de forma permanente los genes de los niños de la generación de la postguerra, según los investigadores holandeses. Esto hace que algo que ocurrió hace años, tenga un efecto biológico más tarde confiriendo, según explica la epigenética, memoria a las células al dejar marcas muy establecidas y localizadas.

   En otro lugar lejos de Europa, en concreto en la India, se investigó a un grupo étnico de personas vegetarianas por convicciones religiosas en las que los adultos y los niños gozaban de perfecta salud a pesar de las pésimas condiciones de higiene (comparadas con las de Europa) en las que se movían, proporcionándoles su dieta todo lo que precisaban diariamente.

   Varias familias de esta etnia al emigrar a Inglaterra enfermaron enseguida a pesar de seguir comiendo de la misma manera. Esto se debía al hecho de que las verduras al lavarse meticulosamente, se llegaba a eliminar una bacteria que proporcionaba la vitamina B12 a este tipo de personas vegetarianas. La vitamina B12 es muy importante en el metabolismo así como a nivel neurológico.

   Otro ejemplo lo encontramos en Japón. A pesar de ser una gran potencia mundial y de estar fuertemente industrializada, es uno de los países con más baja incidencia de cáncer en comparación con otros de similar industrialización. La explicación se encontraba en el consumo de té verde que en Japón está muy extendido y la sustancia derivada de hervir sus hojas frescas, que da como resultado un “elixir” que reactiva a un gen que con la edad se va desactivando, haciendo que estos genes activados luchen contra las células de origen cancerígeno.

   Esta sustancia que contiene el té verde, es la Epigalocatequina-3 Galato (EGCG), e inhibe la acción de las células tumorales y cancerosas. Células tumorales por otra parte, de las que se crean en nuestro organismo diariamente 500.000 de ellas, y de las que tiene que encargarse nuestro sistema inmunológico.

   Por tanto, lo que comemos y nuestros hábitos influyen en nuestra salud y en ocasiones para el resto de nuestra vida, como demuestra día a día la epigenética. Pero los científicos demuestran lo que ya se “sabía” o simplemente se sospechaba de algunos alimentos que estaban muy bien considerados y su influencia en nuestra salud en la antigüedad, como por ejemplo en lo que respecta a las propiedades del aceite de bacalao y el pescado, que se ha visto que activan los genes que generan anticuerpos, o las propiedades que nos aportan las frutas, que controlan el crecimiento desmesurado y sin control de células (cáncer).

   La primera en sospechar del poder del brécol fue Catalina de Medici (1519-1589), reina de Francia  que tuvo 10 hijos, muriendo algunos de ellos. Ella hizo traer brócoli, entre otras verduras y hortalizas desde su Italia natal, ya que creía en sus propiedades nutritivas y saludables, logrando que sobrevivieran el resto de sus hijos.

   Los investigadores sospechan que existe una herencia epigenética, y que todo lo que hagamos puede llegar a influir en los genes que trasmitamos a nuestros hijos. E incluso siendo los primeros momentos de gestación del feto y lo primero que comen los niños en sus primeros meses, dos de los momentos más cruciales para su correcto desarrollo. De hecho, esto es tan importante y determinante que existe una sustancia que se desprende de los envases plásticos como pueden ser los biberones, que es el Bisphenol A, que tiene consecuencias hormonales al comportarse como un estrógeno sintético, prohibiéndose su uso en algunos países europeos.

   Sería como dar a nuestros bebés píldoras anticonceptivas cada vez que recalentamos su biberón de comida. También esta sustancia podría ser la responsable de acelerar la pubertad en las niñas, haciéndoles crecer el pecho a muy temprana edad. En los varones también podría ser el causante de desarreglos y disfunciones como la ginecomastia o el sobrepeso.

   En los adultos, los estudios indican que este compuesto podría incidir en aumentar el grado de obesidad haciendo que engordemos más. Por supuesto los estudios que presenta la industria del plástico, muestra a este compuesto como inócuo. Aun así, en Francia y en otros países europeos han vetado al Bisphenol A, prohibiendo su presencia en los plásticos destinados al sector alimentario. Aquí en España, aún se lo están pensando…

   De hecho, la ingesta de los fitoestrógenos presentes en la soja alimenticia en ratones genéticamente idénticos, hace que el pelaje de estos animales sea más claro o más oscuro en función de la prevalencia de soja en su comida.

   RESUMIENDO:

   La conclusión es que la epigenética podría tratar y descubrir enfermedades incluso antes que éstas se manifestasen y que el desarrollo de medicamentos epigenéticos será la gran novedad en un futuro quizá no muy lejano. Mientras llegan esos medicamento, una dieta adecuada podría prevenir estas enfermedades y algunos cánceres.

   Para ello contamos con las estrellas de la nutrición epigenética que son: el aguacate, la granada y el brócoli, cuyos “milagrosos” efectos se llevan investigando desde hace mucho tiempo.

   También juegan un papel muy importante las hortalizas y verduras de hoja verde y los cereales, al contener ácido fólico (sustancia esencial en la desmetilación de los genes). Las espinacas, la cebolla, el ajo, la coliflor, las bruselas… contrarrestan los efectos de los xenoestrógenos ambientales como los que aporta el Bisphenol A.

   El pescado azul es muy importante en la mujer gestante, al contener grasa esencial para el correcto desarrollo cerebral del feto. Este tipo de pescado contribuye a un mayor rendimiento cognitivo y a una mayor longevidad en los adultos, gracias a los Omega-3 y al Selenio que contienen.

   El cacao (que no el chocolate…) con la gran cantidad de antioxidantes que presenta, son muy destacables sus beneficios. Por el contrario cabe señalar que en ciertos estudios se ha culpado al consumo de carne como la causante de restar años a nuestra vida.

   Y ¿qué decir de nuestro maravilloso oro líquido como es el aceite de oliva…? Sus polifenoles suprimen a unos genes promotores de la inflamación celular, reduciendo la oxidación del ADN.

   Incluso los investigadores señalan que el ser optimista tiene efectos epigenéticos: pensar de forma positiva, vivir sin contradicciones, ser buena persona, generoso, agradecido y ser feliz, contribuye a la salud de nuestro ADN… Pero esto último no hace falta que te lo digan los científicos… ¡Es de cajón!

   Por tanto, no podemos culpar a nuestros genes por nuestro comportamiento o enfermedades ya que nosotros también somos responsables en última instancia de como los activamos y en qué forma lo hacemos en relación a nuestra conducta y a la manera en la que nos exponemos a los carcinógenos o a las sustancias ambientales.

  

Lo de “Somos lo que comemos” se ha convertido en realidad. 

  A modo de ilustración en el siguiente gráfico, podemos comprobar como las muertes producidas en 1900 difieren en su tipología de las producidas en 2010, en que las primeras tienen un componente más infeccioso (condiciones de vida más duras) que genético además de presentar un perfil más variado en cuanto a patologías.

   En las muertes de 2010 destacan las enfermedades cardiovasculares como puede ser el infarto de miocardio debido a nuestros actuales hábitos nutricionales y de estilo de vida, junto al cáncer (¿de origen genético o epigenético?), así como la aparición de nuevas patologías como el Alzheimer o la diabetes tipo 2, esta última aumentando por momentos.

Jesús EP

XXX Carrera Popular Villa de Aranjuez

Después de contaros qué supuso para mi empezar a correr, y qué motivos me llevaron a ello, hoy me gustaría compartir con vosotros la crónica de la última carrera oficial que he disputado: la XXX Carrera Popular Villa de Aranjuez (señal de que sigo teniendo pendiente acudir algún año a la San Silvestre toledana).

Este año la carrera se celebró el día 22 de diciembre, hace ya más de un mes, y la verdad es que afronté la experiencia con inquietud (quizá porque me pilló algo floja de salud) pero mucho más tranquila que la edición del 2012. La salida general estaba prevista para las 12 de la mañana así que, aprovechando que no tenía que desplazarme y como suele ser habitual los domingos que salgo a entrenar, me levanté a las 10 para desayunar con algo de margen. Tomé un yogur natural con copos de avena, una manzana picada y zumo de limón.

A las 11 llegó Bea, una nueva compañera de fatigas que en esta ocasión vendría con Myriam y conmigo. ¡Qué pena que viva lejos y no podamos compartir más momentos con ella! Nos juntamos todos (corredoras y acompañantes) y fuimos para el lugar en el que comenzaba la carrera. Por allí estuvimos calentando y esperando el gran momento del comienzo de la prueba. Ya colocadas en el cajón que nos correspondía nos encontramos con Rubén y con Paco, dos compañeros más que se "unieron" a nosotras. Bueno... Paco para mí es algo más que un compañero, es mi pareja. :) 

Por cierto, pongo unir con comillas porque ya veréis que tardamos poco en separarnos. La carrera estaba a punto de empezar.

Salida-Km1. Tras el pistoletazo inicial, fuimos pasando por la salida los más de 5000 corredores que estábamos inscritos y otros muchos que se sumaban a la fiesta sin dorsal. Nosotros tardamos unos seis minutos en llegar al punto en cuestión y una vez allí, pisada la banda que ponía en marcha nuestro chip, comenzaba la fiesta.

Mi objetivo era terminar la carrera en el tiempo dado (1h 15') ya que me acompañaba un resfriado y los entrenamientos de las semanas previas habían sido algo irregulares debido a unos fuertes dolores de espalda y unas molestias en la rodilla izquierda. Sabía que llegaba bastante mermada pero la verdad es que también me hacía ilusión bajar de la hora y me apetecía intentarlo. Quizá por eso ya en los primeros metros me había quedado sola.

Km1-Km2. Hice el primer kilómetro en menos de cinco minuto, un tiempo que sabía que podía ser demasiado para mí y pasada la euforia del comienzo decidí guardar las fuerzas e intentar buscar un buen ritmo. Fue entonces cuando volví a ver a Paco y éste se quedó conmigo el resto del camino.

Km2-Km5. Con él pasé por el segundo kilómetro y la verdad es que agradezco mucho su compañía porque a partir de ese punto, y hasta el kilómetro cinco, el recorrido me suele resultar monótono. Por el kilómetro tres saludamos a mi vecino, Álvaro, que también estaba participando en la carrera, y cuando quisimos darnos cuenta nos encontrábamos entrando en el jardín y nos dirigíamos hacía el ecuador de la carrera.

Km5-Km8. Por el kilómetro cinco vi a más gente que conocía y nos dimos ánimos mutuamente. Seguimos a lo nuestro... que en mi caso era intentar mantener el buen tiempo que llevaba. Apenas pasaban unos segundos de la media hora y si todo iba según lo previsto terminaría haciendo marca personal. Me sentía mocosa (porque llevaba todo el camino sonándome cada dos por tres) pero feliz.

En el tramo que va siguiendo el curso del río me hizo mucha ilusión ver a una buena amiga de toda la vida, de esas que te acompañan muchas veces en los momentos buenos pero que nunca faltan en los malos. La salude, ella me animó, y yo seguí dirección al kilómetro siete y a la salida del jardín donde sabía que habría más de los míos esperando para vernos pasar. Y así fue, allí no me faltaron los ánimos de mi madre, de mi buena amiga Marta y Jorge, de mi hermana y Héctor, de Jesús y Ana,... ¡eso sí que era renovar las pilas para afrontar la parte más complicada!

Km8-Km9. Todavía por la calle de la Reina habría más conocidos animando (desconocidos también) y, sobre todo, niños que te ponían la mano para que les chocaras. ¡Me encanta eso! Creo que los ánimos de la gente es lo que más me gusta de las carreras, me da la vida. Así que, entre choques y sonrisas de agradecimiento para cada una de las frases de apoyo que escuchaba, subí la única cuestecita del circuito, pasé por el último kilómetro y me dispuse a afrontar la recta final.

Km9-Meta(Km10). Ya estaba casi hecho. Ahora sólo era cuestión de mantenerme y terminaría por debajo de los 60' pero... ¡empecé a ponerme nerviosa! Sí, resulta increíble, sin razón ninguna comencé a sentirme un poco ahogada. ¿Qué plan era ese? No podía estropearlo en los últimos 500 metros, lo tenía claro y por eso me dije: fuera, no mires más el reloj, no pienses más si vas a bajar de la hora o no, relájate, sigue como hasta ahora que venías bien y disfruta de estos últimos instantes que tanto te gustan. Y eso hice.

Al pasar por la meta paré el reloj (marcaba 59 minutos) y ví que al final sí que había sido capaz de conseguir mi objetivo. Una vez más me daba cuenta de que con trabajo, esfuerzo, disciplina y ganas podemos hacer todo lo que nos propongamos. Paco entró conmigo y me encantó poder celebrarlo con él allí mismo. También tardé poco en compartir con mi padre la buena noticia ya que pasé por su mostrador a recoger el habituallamiento. De allí me fui corriendo (me había sabido a poco) a buscar a los demás para celebrar todos juntos nuestros éxitos. Una vez más me encantó la experiencia, fue un día de fiesta, y ya estoy deseando que llegue diciembre del 2014 para repetir.

Mis primeros 10Km

Me remonto a finales de agosto, principios de septiembre de 2012, como quién dice acababa de empezar en esta aventura del running. 

Apenas aguantaba 15-20 minutos corriendo sin parar, cuando mi compañera de fatigas, una tarde calurosa de verano, me suelta a bocajarro, que quizá nos deberíamos apuntar a la XXIX Carrera Popular de Aranjuez que tendría lugar a mediados de diciembre. Os podéis imaginar mi respuesta inmediata: ¡¡María tú estás loca!! Como voy a correr 10km, si apenas soy capaz de correr ni ¡¡medio!!

Ella que a valentía no le gana nadie, ni se lo pensó, y me convenció con buenos argumentos,; teníamos tiempo suficiente para entrenar y poder intentarlo, y sobretodo ganas no nos iban a faltar. Era una buena manera al fin y al cabo de ponernos un reto. La verdad es que yo no las tenía todas conmigo.

Poco a poco fuimos consiguiendo pequeñas metas, primero consistían en aguantar más tiempo corriendo sin parar, luego ya aumentar un poco el ritmo y a medida que se acercaba la fecha de la carrera nos centramos en intentar conseguir correr los 10km en tiempo.

Tengo que confesar sinceramente que nunca creí que lo conseguiría, imaginarme correr 10km era casi como un sueño, pero llegó el día y con él por supuesto los nervios. 

Para mí, era la primera vez que iba a correr una carrera oficial, el ambiente era maravilloso, miles de corredores venidos de distintos puntos de la geografía, y nosotras con nuestro dorsal, dispuestas a darlo todo ;)

A pesar de haber estado meses auto convenciéndonos, que no nos íbamos a dejar llevar por la masa, salimos como balas, mucho más rápido que en nuestros entrenamientos, pero está claro que yo ese ritmo no lo podía mantener, así es que por el  tercer km, nos separamos, María iba algo más deprisa que yo, y a mi el flato empezaba a complicarme la carrera. 

Aflojé y me centré en intentar terminar sin parar y lo conseguí, mi tiempo oficial fue de 1h 13min. No me lo podía creer, ¡lo había logrado y además en tiempo!.

Fue una experiencia increíble, un reto personal conseguido, que no creía que fuera a darme tantas satisfacciones. El camino es duro, no vamos a engañarnos, pero sin duda la recompensa merece mucho la pena.

Y llegó 2013, y por supuesto corrimos de nuevo la XXX Carrera Popular de Aranjuez, con nuevas metas y retos, que os contará María en la próxima entrada.

¡¡Hasta pronto!!

Adelgazar no es bajar de peso

Empezamos el año con nuevo contenido gracias a un nuevo colaborador, en este caso hablando de algo que en estos días todos nos planteamos, perder esos kilos de más. También a partir de ahora habrá un lugar en este espacio para hablar de nutrición siempre relacionado con el deporte, por supuesto, si os interesa, os dejamos con el primero de muchos más artículos:

Ahora que comienza un nuevo año, todo son buenos propósitos. Quizá después de todas las comilonas de las pasadas fiestas navideñas y los excesos que las acompañan como el elevado consumo de alcohol o la falta de sueño y descanso de estos días, nos hayamos propuesto lo que se conoce como “ponerse a dieta”. Esto no es del todo correcto, ya que todos y todas seguimos una dieta…, lo que ocurre es que puede ser la dieta que precisamos y por ende, ser la idónea o por el contrario ser catastrófica para nuestro organismo, como lo es generalmente en estos días navideños.

   Esto nos lleva a realizar nuestra “nueva” dieta, por lo general baja en calorías y grasa, de forma que iremos cumpliendo los objetivos a medida que vayamos perdiendo peso. Pero la cuestión es, ¿de qué perdemos peso? La idea es perder grasa y conservar el tejido magro (masa muscular, tejido óseo y tejido visceral). No nos vale perder peso a cualquier precio, debe  ser a base del tejido graso. De ese tejido que ha quedado más inflamado que nunca debido a todos los errores dietéticos que hemos cometido no sólo en estas fechas, si no en algunos casos, durante años.

   De esta idea surge que adelgazar no debe corresponder a una simple pérdida de peso, si no a mejorar la relación entre la masa magra y el tejido graso. Si nos centramos en disminuir nuestro peso de cualquier forma, es muy posible que perdamos peso muy rápidamente a expensas de nuestro tejido muscular (¿Os suena la dieta Dukan?), siendo de este modo como nuestro peso bajaría de manera considerable, quedando el porcentaje graso aumentado.

   La pérdida de peso sin control no distingue entre grasa, tejido muscular y agua. De hecho lo que más se pierde al principio de un cambio nutricional (al comienzo de la dieta), es agua debido a la disminución de productos procesados ricos en sal, aumento de productos frescos, disminución de la inflamación general… Causando un efecto diurético inmediato. Por esto se pierde tanto peso al principio, creando un espejismo al creer que el ritmo de pérdida de peso será constante durante el tiempo que “estemos a dieta”.

   Muchas “dietas” se basan en la reducción de carbohidratos, calorías y líquidos, en detrimento muscular. Esto sencillamente, es enseñar o entrenar a nuestro cuerpo a que engorde. ¿Os suena el efecto Yo-Yo o rebote? Seguro que conocéis a alguien que ha probado todas las dietas habidas y por haber, no logrando conseguir sus objetivos, estando siempre “a dieta”.  Este procedimiento en el mejor de los casos, hace a una persona esbelta, pero a la vez gorda, y consecuentemente con una estética deficiente.

   ¿Entonces? ¿Qué podemos hacer? ¿Es todo tan complejo? Las buenas noticias son que todo es mucho más sencillo, sin entrar en patologías médicas como la obesidad en grados máximos.

   Lo primero, es que se deben respetar los ritmos fisiológicos. Esto suena a ciencia-ficción en estos tiempos donde lo que vende es la rapidez de los resultados, pero nuestro organismo no sabe de marketing ni de dietas de moda, ni de ese tipo de prisas y estrés. Es más, pueden resultar fatales como hemos comentado anteriormente.

   Por tanto, debemos respetar la fisiología y la lógica del adelgazamiento, disminuyendo nuestro peso en 500 gramos cada semana. Así, nos aseguramos de perder sólo grasa y de evitar un posible “rebote”. Esto es lo que se conoce como: lento, pero seguro. Tened en cuenta que en las primeras semanas se perderá más, pudiéndose llegar hasta 1 kilo debido a la pérdida de agua extracelular, retenida debido a hábitos y regímenes alimenticios no adecuados como os comenté.

   Sería recomendable llegar a perder como máximo 2 kilos cada mes. Cantidades mayores, causarán irremediablemente pérdida de tejido magro, y puede hacer sentirnos débiles y cansados, acusándose esta fatiga durante el ejercicio o la práctica deportiva, e incluso en nuestra cotidianidad diaria.

   Lo segundo sería señalar, que el programa dietético debe contemplar ejercicios físicos moderados, sí o sí. De este modo, la pérdida de peso y nuestro nuevo sistema de alimentación se hará más llevadero y más eficaz. También cognitivamente estaremos más despiertos, disminuiremos la ansiedad producida por el nuevo sistema nutricional, estaremos más relajados después de la sesión de ejercicio, descansaremos mejor y por qué no decirlo…, nos sentiremos más felices debido a la liberación de neurotransmisores a nivel cerebral.

   En tercer y por último lugar, debemos de mantener el estado alcanzado de pérdida de grasa, durante al menos 6 u 8 meses, para que nuestro sistema endocrino se adapte a nuestro nuevo estado. De este modo disminuimos al máximo la posibilidad de sufrir un posible efecto rebote, asegurando evitar volver al estado inicial de sobrepeso. Recuerda que el objetivo no es llegar…, si no mantenerse.

   Resumiendo, el método ideal se basaría en 4 conceptos: reducir la grasa, conservar el músculo, controlar el peso y mejorar la estética.

   Mediante estos procedimientos, una sencilla programación dietética en combinación con ejercicios físicos moderados (correr puede ser una buena y sencilla opción, para empezar), se favorece una lenta, sostenida y definitiva pérdida de grasa, a la vez que se conservan nuestras estructuras musculares que sin duda alguna, contribuyen a mejorar la estética corporal y la salud.

   En próximos artículos iremos avanzando en estos conceptos y en otros. ¿Contamos contigo?

Jesús EP
masca104@hotmail.com