Adelgazar no es bajar de peso

Empezamos el año con nuevo contenido gracias a un nuevo colaborador, en este caso hablando de algo que en estos días todos nos planteamos, perder esos kilos de más. También a partir de ahora habrá un lugar en este espacio para hablar de nutrición siempre relacionado con el deporte, por supuesto, si os interesa, os dejamos con el primero de muchos más artículos:

Ahora que comienza un nuevo año, todo son buenos propósitos. Quizá después de todas las comilonas de las pasadas fiestas navideñas y los excesos que las acompañan como el elevado consumo de alcohol o la falta de sueño y descanso de estos días, nos hayamos propuesto lo que se conoce como “ponerse a dieta”. Esto no es del todo correcto, ya que todos y todas seguimos una dieta…, lo que ocurre es que puede ser la dieta que precisamos y por ende, ser la idónea o por el contrario ser catastrófica para nuestro organismo, como lo es generalmente en estos días navideños.

   Esto nos lleva a realizar nuestra “nueva” dieta, por lo general baja en calorías y grasa, de forma que iremos cumpliendo los objetivos a medida que vayamos perdiendo peso. Pero la cuestión es, ¿de qué perdemos peso? La idea es perder grasa y conservar el tejido magro (masa muscular, tejido óseo y tejido visceral). No nos vale perder peso a cualquier precio, debe  ser a base del tejido graso. De ese tejido que ha quedado más inflamado que nunca debido a todos los errores dietéticos que hemos cometido no sólo en estas fechas, si no en algunos casos, durante años.

   De esta idea surge que adelgazar no debe corresponder a una simple pérdida de peso, si no a mejorar la relación entre la masa magra y el tejido graso. Si nos centramos en disminuir nuestro peso de cualquier forma, es muy posible que perdamos peso muy rápidamente a expensas de nuestro tejido muscular (¿Os suena la dieta Dukan?), siendo de este modo como nuestro peso bajaría de manera considerable, quedando el porcentaje graso aumentado.

   La pérdida de peso sin control no distingue entre grasa, tejido muscular y agua. De hecho lo que más se pierde al principio de un cambio nutricional (al comienzo de la dieta), es agua debido a la disminución de productos procesados ricos en sal, aumento de productos frescos, disminución de la inflamación general… Causando un efecto diurético inmediato. Por esto se pierde tanto peso al principio, creando un espejismo al creer que el ritmo de pérdida de peso será constante durante el tiempo que “estemos a dieta”.

   Muchas “dietas” se basan en la reducción de carbohidratos, calorías y líquidos, en detrimento muscular. Esto sencillamente, es enseñar o entrenar a nuestro cuerpo a que engorde. ¿Os suena el efecto Yo-Yo o rebote? Seguro que conocéis a alguien que ha probado todas las dietas habidas y por haber, no logrando conseguir sus objetivos, estando siempre “a dieta”.  Este procedimiento en el mejor de los casos, hace a una persona esbelta, pero a la vez gorda, y consecuentemente con una estética deficiente.

   ¿Entonces? ¿Qué podemos hacer? ¿Es todo tan complejo? Las buenas noticias son que todo es mucho más sencillo, sin entrar en patologías médicas como la obesidad en grados máximos.

   Lo primero, es que se deben respetar los ritmos fisiológicos. Esto suena a ciencia-ficción en estos tiempos donde lo que vende es la rapidez de los resultados, pero nuestro organismo no sabe de marketing ni de dietas de moda, ni de ese tipo de prisas y estrés. Es más, pueden resultar fatales como hemos comentado anteriormente.

   Por tanto, debemos respetar la fisiología y la lógica del adelgazamiento, disminuyendo nuestro peso en 500 gramos cada semana. Así, nos aseguramos de perder sólo grasa y de evitar un posible “rebote”. Esto es lo que se conoce como: lento, pero seguro. Tened en cuenta que en las primeras semanas se perderá más, pudiéndose llegar hasta 1 kilo debido a la pérdida de agua extracelular, retenida debido a hábitos y regímenes alimenticios no adecuados como os comenté.

   Sería recomendable llegar a perder como máximo 2 kilos cada mes. Cantidades mayores, causarán irremediablemente pérdida de tejido magro, y puede hacer sentirnos débiles y cansados, acusándose esta fatiga durante el ejercicio o la práctica deportiva, e incluso en nuestra cotidianidad diaria.

   Lo segundo sería señalar, que el programa dietético debe contemplar ejercicios físicos moderados, sí o sí. De este modo, la pérdida de peso y nuestro nuevo sistema de alimentación se hará más llevadero y más eficaz. También cognitivamente estaremos más despiertos, disminuiremos la ansiedad producida por el nuevo sistema nutricional, estaremos más relajados después de la sesión de ejercicio, descansaremos mejor y por qué no decirlo…, nos sentiremos más felices debido a la liberación de neurotransmisores a nivel cerebral.

   En tercer y por último lugar, debemos de mantener el estado alcanzado de pérdida de grasa, durante al menos 6 u 8 meses, para que nuestro sistema endocrino se adapte a nuestro nuevo estado. De este modo disminuimos al máximo la posibilidad de sufrir un posible efecto rebote, asegurando evitar volver al estado inicial de sobrepeso. Recuerda que el objetivo no es llegar…, si no mantenerse.

   Resumiendo, el método ideal se basaría en 4 conceptos: reducir la grasa, conservar el músculo, controlar el peso y mejorar la estética.

   Mediante estos procedimientos, una sencilla programación dietética en combinación con ejercicios físicos moderados (correr puede ser una buena y sencilla opción, para empezar), se favorece una lenta, sostenida y definitiva pérdida de grasa, a la vez que se conservan nuestras estructuras musculares que sin duda alguna, contribuyen a mejorar la estética corporal y la salud.

   En próximos artículos iremos avanzando en estos conceptos y en otros. ¿Contamos contigo?

Jesús EP
masca104@hotmail.com